Hacking Flow - Comment inciter l’esprit à adopter un comportement plus productif

Contenu scientifique pour vous aider à atteindre vos objectifs

Atteindre le «flux» prend de la pratique. Bien que la méditation soit un bon moyen de s'exercer pour calmer votre esprit, nous pourrions toujours trouver difficile d'entrer dans «la zone» lorsque vous travaillerez, en particulier pour des tâches qui ne nous intéressent pas. Si notre esprit conscient contrôlait parfaitement notre corps, rien de tout cela ne poserait problème. Nous voudrions simplement forcer notre corps à atteindre une concentration parfaite et le tour est joué - voilà le travail ciblé que nous effectuons pendant les prochaines heures. Pourtant, nous savons que nous sommes des créatures biaisées. Au début du XXIe siècle, les découvertes de scientifiques et d’auteurs, tels que Daniel Kahneman et Dan Ariely, ont acquis une grande popularité. Il est maintenant généralement admis que l'esprit humain est sujet aux préjugés et que nous pouvons appliquer des astuces pour amener l'esprit à un comportement plus productif. Passons directement aux plus pertinentes pour la fluidité.

Flow Hack # 1: Tirez parti de l'effet Zeigarnik

Bluma Zeigarnik, une psychologue, a toujours été fascinée par la capacité des serveuses à se souvenir de ses commandes, même si leurs groupes de clients étaient composés d’un grand nombre de personnes. C'était encore plus fascinant pour elle, cependant, que ces serveuses oublient complètement l'ordre, parfois même le visage des personnes qui le commandaient, quelques minutes après le départ des invités du restaurant. Comment leur mémoire peut-elle être si bonne et si mauvaise en même temps?

Zeigarnik a finalement découvert que nous pouvions mémoriser des tâches inachevées beaucoup mieux que celles accomplies. C’est ce que l’on appelle «l’effet Zeigarnik». L'idée est assez pratique et très solide du point de vue de l'évolution. Comme les tâches terminées ne sont généralement plus importantes, il est logique de les oublier pour laisser la place à de nouveaux souvenirs, plus frais et plus importants [1].

L’effet Zeigarnik a gagné en popularité en raison de son apparence pratique pour les études. De nombreuses techniques d'étude exploitent donc cette technique en suggérant de ne pas effectuer certaines tâches de mémorisation. On s'attend à ce que le matériel appris apparaisse plus souvent dans nos esprits, ce qui est censé nous aider à mieux mémoriser le sujet souhaité. Pourtant, ces effets positifs ne sont pas prouvés scientifiquement. De plus, d'un point de vue logique, la question demeure: une fois la liste complétée, l'esprit va-t-il tout oublier de toute façon? Il ne fait aucun doute que cette pratique fait partie de la liste des 10 pratiques les plus foutues du monde «Unlimitix» - et nous pouvons vous recommander fortement de ne pas appliquer cette astuce lors de vos études. Terminez vos sujets et n’utilisez pas cela comme une excuse pour tout casser la gueule.

Les effets positifs de l’effet Zeigarnik découlent d’une logique opposée. Comme des tâches inachevées nous trottent dans la tête tout le temps, elles nous distraient de ce que nous voulons faire maintenant. Roy F. Baumeister, par exemple, a constaté que les gens réussissaient beaucoup moins bien à résoudre des énigmes lorsqu'ils devaient se rappeler une liste de tâches à exécuter après avoir résolu ces énigmes [2].

Obtenez vos tâches hors de votre tête avant votre phase de flux

Heureusement, les chercheurs ont constaté que nous n’avions pas à effectuer de tâches pour les sortir de notre tête. Nous devons simplement les intégrer dans une liste fiable, par exemple. écrivez-les sur une feuille de papier que nous ne jetterons pas. C'est pourquoi nous vous recommandons de prendre 5 à 10 minutes avant une phase de flux planifiée pour noter tout ce que vous devez faire plus tard aujourd'hui. Par la suite, réservez du temps dans votre calendrier pour terminer ces tâches et assurez-vous que votre calcul est réalisable. Pendant les phases de mise au point, chaque fois qu'une pensée supplémentaire surgit dans votre tête, écrivez-la sur la même feuille de papier, oubliez-la et refaites la mise au point. Ne vous forcez pas à vous reconcentrer, ramenez simplement votre attention sur votre tâche. À un moment donné, vous aurez pris l’habitude d’écrire automatiquement toutes les pensées non liées. Vous ne serez pas distrait et retournerez directement à votre tâche. Votre corps aura «compris» que vous vous occuperez de la tâche plus tard et qu’elle ne réapparaîtra donc plus dans votre esprit [3].

Flow Hack # 2: Utiliser les battements gamma binauraux

C'est un sujet particulier et les recherches ne soutiennent pas encore complètement ce concept. Cependant, il y a des centaines d'auto-expériences de personnes rapportant des effets positifs des battements binauraux et j'ai moi-même eu des expériences très positives avec eux, avec ou sans placebo.

À ce stade, je me sens obligé de m'expliquer. Si les considérations philosophiques qui sous-tendent nos articles ne vous intéressent pas, n'hésitez pas à sauter ce passage. Chez Unlimitix, nous croyons en la supériorité de la science, c’est-à-dire la prééminence de ce qui a fait ses preuves et fonctionne sans aucun doute. Cela ne signifie toutefois pas, et c’est une erreur impardonnable souvent commise par de nombreux scientifiques, que le non-prouvé est tout simplement faux. Le non prouvé est non prouvé, mais certainement pas faux par définition. Par exemple, la lune affecte-t-elle notre sommeil? La science ne peut pas dire. Il est en effet impossible de prouver, car nous ne pouvons pas instituer un groupe de contrôle qui ne soit pas affecté par la lune. Autrement dit, nous ne pouvons pas comparer ceux qui sont affectés par la lune à ceux qui ne le sont pas. Parce que tout le monde dans le monde pourrait être touché par cela. Cela ne signifie pas que la théorie en elle-même (c’est-à-dire que nous pourrions être affectés par la lune) est un imbécile - cela pourrait être, mais cela ne pourrait pas l'être non plus. Un vrai scientifique se libère de la tentation de considérer simplement le non-prouvé comme un tort et adopte avec audace et curiosité l'inconnu.

Après cette justification insoutenablement longue de puiser dans des données non prouvées scientifiquement, laissez-moi entrer directement dans les rythmes binauraux. Supposons que nous portons des écouteurs et écoutons des fréquences différentes à nos oreilles gauche et droite, par exemple 400 Hz et 440 Hz. Pour une raison quelconque, personne ne peut encore l'expliquer complètement, notre cerveau semble s'ajuster à la différence: 440 Hz - 400 Hz = 40 Hz, ce qui correspond à une fréquence cérébrale gamma (en savoir plus sur les ondes cérébrales ici). Nous pouvons utiliser cette astuce pour induire des états de flux. Il existe de nombreuses sonneries gratuites sur YouTube. Assurez-vous simplement que vous écoutez des battements gamma binauraux purs sans aucun additif - nous recommandons particulièrement les canaux HQ Binaural Beats et FulLengthBinaurals. Assurez-vous également que vous avez de bons écouteurs. Ils devraient au moins être capables d’envoyer des sons différents à gauche et à droite, respectivement.

Flow Hack # 3: appliquer le biofeedback

Le biofeedback consiste à fournir à une personne des informations sur un processus biologique de son corps, tel que le flux. En conséquence, l'individu est en mesure d'accroître sa prise de conscience et de prendre le contrôle de sa conscience.

Généralement, le biofeedback implique un équipement électrique et scientifique. Sans cela, c’est beaucoup plus difficile, mais pas moins pratique. Faites attention lorsque votre esprit s’égare et que vous avez des difficultés à vous concentrer en particulier. Gardez à l'esprit que votre esprit influence votre corps et que votre cerveau conscient, s'il est suffisamment entraîné, peut vaincre les démérites intuitives et subconscientes du corps. Cet acte de méta-cognition vous aidera grandement à maîtriser le flux. Et aussi sophistiqué que cela puisse paraître, c'est en fait très simple: remarquez quand votre esprit s'égare. Cela peut être fait en utilisant un décompte pour suivre chaque fois que votre esprit a dévié. Assurez-vous de créer un sentiment de métacognition lorsque vous travaillez afin de vous procurer du biofeedback. Aussi étrange que cela puisse paraître, cette technique est hyper efficace pour augmenter votre productivité et vous aidera à ne pas vous laisser distraire [4] [5].

Flow Hack # 4: Tirer parti des techniques de respiration avant de s'attaquer à votre travail

Comme décrit dans cet article, les fréquences des ondes gamma dans votre cerveau sont un symptôme d'écoulement. La recherche a pu affirmer que, pour des techniques de respiration spécifiques, des ondes gamma à haute fréquence et à écoulement peuvent être évoquées dans votre cerveau [6] [7]. La technique la plus simple que vous pouvez utiliser consiste à travailler avec un stimulateur respiratoire, tel que celui-ci. Respirez par le nez et sortez par la bouche. Faire cela pendant trois minutes avant de commencer à travailler peut être incroyablement utile pour réduire le stress et le flux entrant. Si vous voulez voir cela en action, regardez ce brillant TEDx-Talk. La recherche soutient en particulier d'autres pratiques liées au yoga telles que le Bhramari Pranayama [6].

Parfois, ces techniques semblent trop simples pour être vraies. Pourtant, ils sont complètement soutenus par la science et trouvent de nombreuses applications. Je ne peux que vous encourager à préparer une liste de contrôle de pré-flux avec tout ce que vous voulez faire avant d'entrer dans une phase de concentration et de concentration maximales. Nous en fournirons un dans notre bulletin d’information bientôt. Vous pouvez vous inscrire sur www.unlimitix.com

Un dernier mot sur la préparation

Ce dernier conseil n’est pas exactement un hack de flux, mais est très important pour vos phases de flux: Sachez exactement ce que vous voulez faire pendant votre phase de flux! Dans le meilleur des cas, vous avez une tâche difficile à accomplir, telle que coder, lire des recherches compliquées ou écrire un bel essai. Si vous êtes vraiment bon, cela fonctionnera également avec la rédaction d’un rapport ordinaire, la création de diapositives PowerPoint, etc. Si vous avez des tâches plus petites, assurez-vous d’avoir directement une tâche par défaut une fois la première tâche terminée. Cependant, notez que ces phases ne sont pas destinées à terminer une liste de tâches. Vous aurez beaucoup de mal à entrer dans un état de flux lorsque vous aurez à traiter de nombreuses tâches minuscules regroupées dans une liste. J’offrirai bientôt des tactiques utiles pour les listes de tâches sous le thème «gestion du temps». Essayez de vous concentrer sur l’une de vos compétences principales, une chose pour laquelle vous êtes doué, pour laquelle vous avez été embauché ou sur laquelle vous avez fondé une entreprise.

Des mesures d'action

Préparez votre propre liste de contrôle de pré-flux. Par exemple,

  1. Utilisez l'effet Zeigarnik pour devenir plus productif. Plus vous vous habituerez à cela, moins vous serez conscient d'intégrer des distractions à votre liste de choses à faire.
  2. Utilisez des battements binauraux pour amplifier votre expérience d'écoulement. En particulier, une fois que vous êtes bien préparé, écouter les battements binauraux peut vous faciliter l’entrée du flux.
  3. Utilisez le biofeedback pour accélérer votre courbe d'apprentissage. Tirez parti de votre capacité à prendre conscience de vous-même pour améliorer votre expérience de la fluidité.
  4. Faites un exercice de respiration ou une technique de méditation pour initier le flux.

Notez que ceci est l'article un dans toute une série d'articles. Vous pouvez trouver les articles suivants ainsi que des articles sur d'autres sujets, tels que le sommeil, sur notre site Web. Après avoir lu nos articles, vous aurez non seulement une connaissance approfondie de votre corps et de votre fonctionnement interne, mais vous pourrez aussi utiliser ces connaissances et les appliquer avec souplesse tout au long de votre vie pour concevoir votre plan de victoire individuel. la vie.

Sources

[1] Zeigarnik, B. (1927). Das Behalten erledigter und unerledigter Handlungen. Psychologische Forschung, 9,1–85. http://dx.doi.org/10.1007/BF02409755

[2] Baumeister, R. F., Vohs, K., et Tice, D. (2007). Le modèle de force de la maîtrise de soi. Current Directions in Psychological Science, 16 (6), 351–355. https://doi.org/10.1111%2Fj.1467-8721.2007.00534.x

[3] Masicampo, E.J., & Baumeister, R.F. (2011). Considérez que c'est fait! L'élaboration de plans peut éliminer les effets cognitifs d'objectifs non atteints. Journal de la personnalité et de la psychologie sociale, 101 (4), 667–683. http://dx.doi.org/10.1037/a0024192

[4] Shaffer, F. & Moss, D. (2006). Biofeedback. En Yuan, C.-S., Bieber, E.J., & Bauer, B.A. (Eds.), Manuel de médecine complémentaire et alternative (pp. 1–24). Londres, Royaume-Uni: Informa Healthcare.

[5] Peper, E., Harvey, R. et Takabayashi, N. (2009). Le biofeedback est une approche factuelle en pratique clinique. Journal japonais de la recherche sur le biofeedback, 36 (1), 3-10. Extrait de https://pdfs.semanticscholar.org/5c1d/bc6dfc5e284ddbd5660c0f00a4cac642608e.pdf

[6] Vialatte, F., Bakardjian, H., Prasad, R. et Cichocki, A. (2008). Ondes gamma paroxystiques EEG pendant le pranayama de Bhramarwe: technique de respiration par le yoga. Conscience et cognition. 18 (4). 977–988. http://dx.doi.org/10.1016/j.concog.2008.01.004

[7] Cavelli, M., S. Castro-Zaballa, J. Gonzales, D., D. Rojas-Libano, N., N. Velásquez, & P. ​​Torterolo (2018, 29 septembre). La respiration nasale entraîne la cohérence gamma à longue portée dans le néocortex pendant la veille [PREPRINT]. http://dx.doi.org/10.1101/430579