Comment réellement se reposer pour une fois

La science - et l'art - du repos et de la récupération

Le fait de faire défiler les médias sociaux, c’est qu’il semble souvent que cela devrait être une activité reposante. Cela ressemble même à un. Vous bougez à peine, après tout; vous pourriez même être couché. Et pourtant, quand avez-vous fermé Twitter pour la dernière fois?

Au cas où vous ne l'auriez pas encore entendu, le repos est important. C’est quand nos corps se réparent et grandissent; nos cerveaux deviennent plus intelligents et plus créatifs; et nos esprits reconstituent la volonté et acquièrent un contrôle émotionnel. Le repos est tellement important pour travailler de manière heureuse, saine et durable qu’il serait sage de ne pas le considérer comme un élément distinct du travail bien fait, mais plutôt comme une partie intégrante du travail bien fait. Parfois, ne pas travailler est le travail.

Mais il y a une science - et un art - à bien se reposer, et toutes les formes de répulsion ne sont pas créées égales. Il s'avère que de nombreuses activités que nous pensons reposantes risquent de nous fatiguer et de nous stresser davantage.

Il ne serait pas sage de penser que ce n’est pas une tâche distincte du bon travail, mais une partie intégrante de celui-ci. Parfois, ne pas travailler est le travail.

Avant de trouver les meilleurs moyens de se reposer, il est instructif de s’entendre sur une définition commune de ce que le repos est même. La plupart des chercheurs s'accordent pour dire que le repos est un état physiologique au cours duquel votre réponse innée au stress de combat ou à la fuite, ou système nerveux sympathique, s'atténue au profit d'une condition plus détendue. Votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle diminuent, et vos épaules suivent généralement. Psychologiquement, le repos est considéré comme un changement de pensée délibérée et volontaire - par exemple, s'efforcer de résoudre un problème ou d'essayer de trouver le meilleur moyen de communiquer un sujet complexe - à un état plus passif, parfois caractérisé par une errance de l'esprit ou une zonation. .

Bien que le «stress» et le «repos» soient à la fois quelque peu subjectifs - une course de cinq kilomètres peut être une activité reposante pour une personne et stressante pour une autre - il existe quelques ingrédients essentiels à toute activité reposante.

Vous n’exercez pas de maîtrise de soi.

Au début, il faudra peut-être un peu de volonté pour résister à l’inquiétude au sujet du travail ou d’autres problèmes apparemment urgents, mais une fois que vous êtes au beau milieu d’une belle période de repos, vous devriez être assez facile. Essayer vraiment de se reposer - par exemple, vous forcer à écouter de la musique et à respirer profondément lorsque tout ce que vous voulez vraiment faire, c'est de répondre aux courriels - va à l'encontre de son objectif. Soit vous trouvez une activité qui laisse plus facilement votre esprit s'égarer (plus de détails ci-dessous), soit vous répondez aux e-mails muets et essayez de vous détendre par la suite.

Tu ne penses pas consciemment à ton travail

Peut-être que votre subconscient est toujours en train de relier des points et de résoudre des problèmes en arrière-plan, mais que votre conscience n’est pas votre travail, mais qu’il flotte librement. De même, une activité reposante ne peut pas être une cause d’anxiété. (Voir: informations sur le câble ou flux polarisant de Twitter.)

Vous ne perturbez pas votre capacité à vous endormir et à rester endormi, ce qui est la forme ultime de repos.

En ce qui concerne deux des activités nocturnes préférées des pays développés: Si regarder la télévision (même si ce n’est pas les nouvelles) vous permet de regarder et ne gêne pas votre endormissement, alors foncez. Même chose pour un verre de vin. Mais méfiez-vous: des études ont montré que, si consommés quelques heures avant le coucher, les deux peuvent interférer avec le sommeil - les coupables étant la lumière bleue du premier et l'alcool du second. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, il est probablement préférable d’éliminer la télévision et le dernier verre de nuit.

De nombreuses activités répondent aux critères de repos susmentionnés, mais quelques-unes en particulier apportent des preuves solides d'avantages.

En marchant.

Dans une étude intitulée «Donnez à vos idées quelques jambes», des chercheurs de l’Université de Stanford ont découvert que les personnes qui prenaient une pause de marche de 6 à 15 minutes augmentaient la créativité de 40 à 60%, par rapport à celles qui restaient assises à la place. bureau. Au début, ils ont supposé que l’augmentation du débit sanguin vers le cerveau était la principale raison des bienfaits de la marche. Mais il semble que l’interaction entre la marche et l’attention pourrait également apporter des avantages: principalement, la marche nécessite juste assez de coordination pour occuper les parties du cerveau responsables de la pensée laborieuse, ce qui nous permet de nous orienter plus facilement vers l’arrière-plan et de vagabonder les esprits. sont associés à la créativité et la perspicacité.

Sortir avec des amis.

Le rapport hormones testostérone / cortisol est un bon indicateur du stress et de la récupération. La testostérone est associée à la croissance et au rajeunissement, tandis que le cortisol est associé au stress et à la dégradation - plus le ratio est élevé, mieux c'est. Des études ont montré que, suite à des périodes de stress, comme un événement sportif de compétition, par exemple, les personnes qui relaxent et se reposent avec leurs amis expérimentent un rebond beaucoup plus rapide dans leur rapport testostérone / cortisol. D'autres recherches montrent que le lien social aide à ramener le système nerveux dans un état de repos et libère des hormones possédant des propriétés anti-inflammatoires, telles que l'ocytocine et la vasopressine.

Vivre la nature.

Le temps passé dans la nature est associé à des états physiologiques et psychologiques plus détendus - il a même été démontré que le simple fait de regarder des images de milieux naturels pendant quelques minutes augmentait la créativité. Dans son livre The Nature Fix, Florence Williams suggère que «la nature nous apaise avec une douce fascination, aidant à reposer nos facultés d'attention directe et descendante».

Randonnée.

Combinez les trois stratégies ci-dessus! Il a été constaté que les promenades en groupe dans les forêts diminuaient les hormones du stress et atténuaient pratiquement toutes les parties de la réponse au stress de combat ou de fuite. Pour un effet optimal, laissez votre smartphone (ou au moins, éteignez-le si vous en ressentez le besoin). Je n’ai jamais rencontré des gens qui regrettaient une randonnée sans appareil numérique avec des amis.

Méditation à surveillance ouverte.

Portez une attention particulière aux sensations que vous ressentez dans différentes parties de votre corps. Vous pourriez fermer les yeux et vous concentrer profondément sur la sensation de vos pieds contre le sol, vos muscles ischio-jambiers se contractant puis se relâchant, votre estomac se soulevant et s'abaissant à chaque respiration, votre cœur battant, etc. Des études montrent que cela commence à seulement dix minutes ouvertes. La méditation de suivi est efficace dans la promotion de la récupération psychologique.

En train de dormir!

L'évidence, mais quand même: aucune forme de repos n'est aussi puissante. Pendant le sommeil, votre corps se répare et grandit et votre esprit retient, consolide et relie les informations auxquelles vous avez été exposé pendant la journée. De courtes siestes (10 à 30 minutes) peuvent vous donner un regain d'énergie et de créativité, mais rien ne peut remplacer l'importance capitale de dormir sept à neuf heures par nuit. En termes simples: le sommeil est l’une des choses les plus productives que vous puissiez faire.

Pour ce qui est de combien de temps vous devriez vous reposer, bien qu’il n’y ait pas de directives simples… mais quelques astuces peuvent vous aider

Une bonne règle consiste à équilibrer le stress et le repos. Plus votre vie est stressée, plus vous devriez la compenser avec du repos. Une autre bonne façon de penser au repos consiste à imiter l'entraînement «par intervalles» tout au long de la journée, en alternant des pics d'activité intense et en profondeur et des pauses courtes.

Si vous souhaitez donner la priorité au repos (et vous devriez le faire!), Veillez à ne pas tomber dans le piège commun, qui laisse de nombreuses personnes bien intentionnées croire qu’elles se reposent mais ne se sentent jamais trop reposées. Les activités qui peuvent sembler être du repos en sont souvent loin. Échangez votre temps sur un canapé et des écrans contre la marche, la nature, l’esprit égaré et les sorties entre amis. Cela peut sembler difficile au début, mais une fois que vous y allez, vous vous sentirez beaucoup mieux.

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Brad Stulberg écrit sur la santé et la science de la performance humaine. Il est chroniqueur aux magazines Outside et New York Magazine.

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