Comment être plus heureux et en meilleure santé en 8 minutes par jour

Puis-je être heureux.

Puis-je être en sécurité?

Puis-je être en bonne santé.

Puis-je être en paix.

Ces quatre phrases simples constituent le fondement de la pratique de Metta ou de la méditation de la bonté affectueuse. Metta vient de la langue pali et signifie bienveillance, convivialité et compassion. La pratique de la méditation Metta ou de la compassion par la compassion a commencé à l'école de bouddhisme Theravāda, mais peut être utilisée par n'importe qui comme moyen de développer la compassion et de cultiver l'amour.

Avec le climat actuel de la société, c’est une pratique dont nous pouvons tous tirer profit. C’est une pratique qui cultive des liens sociaux plus profonds et instille l’unité de l’humanité. Cela sert à nous rappeler que nous sommes tous connectés dans notre désir unifié d'être heureux et de vivre en paix. Non seulement cela aide à diriger la compassion vers l’extérieur, mais il est également important de diriger cette compassion vers soi-même. La compassion en soi est un élément clé pour trouver le bonheur et mener une vie épanouissante. La pratique de la bonté affectueuse est l’un des meilleurs moyens de retrouver une plus grande stabilité émotionnelle et de générer des sentiments plus positifs dans votre vie quotidienne.

Avantages de la pratique de la bonté affectueuse

Photo de Lesly Juarez sur Unsplash

Nous constatons de plus en plus de recherches sur les nombreux avantages d’une pratique quotidienne simple de bonté. Voici trois avantages surprenants qui ont été découverts par la recherche.

Réduit l'inflammation

Selon l'article d'Angela Wilson intitulé «De petites quantités de méditation affectueuse conduisent à de grands changements», une étude a révélé qu'un groupe pratiquant la méditation affectueuse tous les jours (LKM) pendant 8 semaines présentait une inflammation réduite dans le corps par rapport à un groupe expérimenté faible. et un groupe de pratique. Étant donné que l'inflammation est souvent à l'origine de la plupart des maladies, il s'agit d'une découverte importante et d'un cas puissant pour la pratique du LKM.

Développe des émotions positives, la pleine conscience et une bonne santé physique

Wilson poursuit en évoquant Barbara Fredrickson, chercheuse en psychologie positive, qui a mené une étude sur le LKM pour déterminer si 9 semaines de pratique quotidienne pourraient augmenter les émotions positives, l’immunité à la maladie et les relations avec les autres. Son document de recherche conclut,

«La pratique de LKM a modifié les expériences quotidiennes d’un large éventail d’émotions positives, notamment l’amour, la joie, la gratitude, le contentement, l’espoir, la fierté, l’intérêt, le divertissement et la crainte. Les changements dans les émotions positives ont mis du temps à apparaître et n'étaient pas de grande ampleur, mais au cours des 9 semaines, ils ont été liés à une augmentation de la diversité des ressources personnelles, notamment l'attention attentive, l'acceptation de soi, les relations positives avec les autres et bonne santé physique… Ils ont permis aux gens de devenir plus satisfaits de leur vie et de ressentir moins de symptômes de dépression. »

Ces résultats ont été trouvés chez des participants pratiquant à peine une heure par semaine de LKM. C’est un peu plus de 8 minutes par jour pour expérimenter une meilleure acceptation de soi et des relations avec les autres.

Change le cerveau

Une autre étude importante a été réalisée par Richard Davidson à l'Université du Wisconsin. Il a constaté que le LKM augmentait l'activité dans deux régions importantes du cerveau. L'insula et le moment pariétal temporel sont responsables de notre empathie envers les autres et de notre propre conscience des expériences émotionnelles. Le groupe qui avait plus de pratique dans le LKM a montré une activité plus élevée dans ces zones du cerveau que le groupe qui a eu moins de temps pour s'exercer.

Il ressort clairement de ces multiples études qu’une pratique quotidienne donne de meilleurs résultats qu’une pratique moins cohérente. Mais la recherche montre bien les avantages qui en font un investissement rentable de votre temps.

La pratique

Asseyez-vous dans un endroit calme, sur une chaise ou par terre. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques instants. Lorsque vous vous installez, essayez de générer des sentiments de chaleur et d'amour en vous concentrant sur la zone de votre corps où vous vous sentez le plus fort.

Puis commencez à vous diriger les phrases suivantes:

Puis-je être heureux.

Puis-je être en sécurité?

Puis-je être en bonne santé.

Puis-je être en paix.

Puis, après quelques minutes, faites penser à un être cher et adressez-lui les phrases.

Puissiez-vous être heureux.

Puissiez-vous être en sécurité.

Puissiez-vous être en bonne santé.

Puissiez-vous être en paix.

Ensuite, pensez à quelqu'un avec qui vous avez des sentiments neutres. Il peut s’agir du barista auprès duquel vous recevez votre café ou du postier qui livre votre courrier, de celui à qui vous n’aurez pas l’impression forte. Dirigez maintenant les phrases vers cette personne.

Ensuite, pensez à quelqu'un avec qui vous avez des sentiments négatifs. C’est peut-être quelqu'un qui vous a blessé dans le passé ou qui vous met en colère maintenant. Avec cette personne à l'esprit, répétez les phrases dans votre tête pour diriger la compassion à sa manière.

Enfin, développez l'amour et la compassion vers tous les êtres du monde. Cela inclut vos collègues, la communauté dans laquelle vous vivez, les habitants de votre état, de votre pays et du monde entier. Il devrait également inclure les animaux, les plantes, les arbres et tous les êtres vivants.

Variations

La meilleure partie de cette pratique est qu’il n’est pas nécessaire de le faire dans un cadre formel comme décrit ci-dessus. Il n’est pas nécessaire que ce soit ces phrases exactes. Vous pouvez choisir des phrases qui ont un sens pour vous. D'autres idées pourraient inclure, mais ne se limitent pas à:

Puis-je être reconnaissant.

Puis-je être ouvert d'esprit.

Puis-je être patient

Puis-je être calme

Puis-je être généreux?

Puis-je pardonner.

Les possibilités sont infinies et peuvent changer de pratique en pratique. Chaque jour peut nécessiter un sentiment différent en fonction de votre expérience de ce jour. Ceci est entièrement personnalisable et vous devriez expérimenter avec ce qui vous convient le mieux.

J'aime pratiquer en marchant dans la rue et diriger en silence les phrases à des inconnus que je passe. J'aime aussi l'utiliser pendant l'exercice et l'entraînement pour les triathlons. Cela me permet de ressentir une camaraderie avec d’autres athlètes et concurrents.

C’est une pratique polyvalente, il ne devrait donc pas être difficile de passer du temps tous les jours. Bien entendu, c’est comment en tirer le plus grand profit.

Défis à la pratique

Quand j'ai commencé LKM, j'ai constaté que générer des sentiments chaleureux envers moi-même se révélait être le plus difficile. Souvent, je devais d'abord penser à quelqu'un que j'aimais profondément et ensuite appliquer ces sentiments à moi-même. Je ne savais pas comment évoquer les sentiments intérieurement. Avec la pratique et la patience, je suis parvenu à diriger ces sentiments vers moi-même.

Je trouve utile de me concentrer sur la place dans mon corps où je ressens les émotions les plus fortes. Pour moi, c’est ma poitrine et mon cœur. Je me concentre profondément sur cet endroit et le laisse grandir et se développer. Cela peut sembler étrange au début, mais bientôt, il commence à se sentir vraiment bien.

Certains des avantages que j'ai remarqués après avoir pratiqué cela étaient une plus grande patience avec moi-même et une augmentation des sentiments positifs globaux tout au long de la journée. Cela a conduit à des événements plus spontanés de gratitude et de joie générale dans la vie.

De nombreuses personnes rencontrent des difficultés lorsqu'elles abordent la partie de la pratique qui oriente la compassion vers une personne pour laquelle vous avez des sentiments négatifs. Si c'est trop difficile au début, je vous recommande de commencer par vous-même et par vos proches avant de passer aux personnes difficiles.

Nous éprouvons tous des émotions difficiles. Nous sommes tous nos pires critiques. Pratiquer la bonté d'amour aidera à réduire au silence cette critique intérieure et à renforcer vos liens sociaux avec ceux qui vous entourent. Cultiver la compassion vous apportera une joie plus profonde, une acceptation de soi et une meilleure santé.

Ressources additionnelles

• Sharon Salzburg est la principale enseignante de méditation sur la méditation de la bonté affectueuse. Son dernier livre, Real Love: L'Art de Mindful Connection, est une incroyable collection d'histoires et de recherches qu'elle a compilées sur les effets et les avantages de cette pratique, ainsi que des outils pratiques pour l'intégrer à votre vie.

• Le centre de méditation Insight propose de nombreuses méditations guidées gratuites sur l'amour de son peuple sur son site Web. Vous pouvez y accéder ici.

• Dr. Kristin Neff propose également des méditations guidées gratuites sur son site Web, ainsi que des exercices supplémentaires d'auto-compassion à pratiquer par vous-même.

• Pour en savoir plus sur les recherches du Dr Neff, lisez mon article sur l’importance de la compassion de soi ici.