Comment devenir un végétalien 80/20 pour une nutrition optimale

Trouver le bon mélange de nutriments peut prendre du temps et de la flexibilité. Voici comment je l’ai fait et comment vous pouvez aussi.

Image de Toa Heftiba sur Unsplash.

Il y a beaucoup de controverse sur les régimes, y compris la décision de devenir végétalien. Je ne suis pas ici pour parler à qui que ce soit dans un choix de régime particulier. Mais si vous êtes intéressé à manger végétalien, alors ce que j’aurai appris au cours de mon propre voyage pourra vous aider à atteindre un équilibre qui vous convient.

Le régime végétalien 80/20 est un régime selon lequel vous suivez un mode de vie strictement végétal dans 80% des cas, et dans 20% des cas, vous vous laissez aller à un régime végétarien. Les régimes 80/20 sont conçus pour avoir une forme de modération réaliste qui facilite leur entretien et favorise un mode de vie équilibré.

Gretchen Rubin affirme que lorsqu'il est question de changer d'habitude, il y a des "abstinents" et des "modérateurs". Les abstentionnistes sont plus heureux s'ils ne se livrent pas du tout. Les modérateurs sont plus enclins à se laisser aller à l'occasion et peuvent même paniquer à l'idée de ne jamais «s'écarter» d'un comportement ou d'un régime alimentaire. Une stratégie 80/20 pour devenir végétalien pourrait vous convenir si vous avez tendance à être un modérateur.

Pourquoi je suis devenu végétalien et j'ai changé ma façon de manger

Je suis végétarien depuis 15 ans, après avoir appris la quantité énorme de cruauté envers les animaux qui existe dans l’industrie de la viande. Et il y a cinq ans, on m'a diagnostiqué une maladie cœliaque (entéropathie sensible au gluten), associée à un effet secondaire supplémentaire de l'intolérance au lactose: mon intestin était sensible pour une multitude de raisons.

Ma décision d'essayer le véganisme a commencé il y a environ 3 ans - à l'époque où je travaillais dans une start-up - et a pris un certain temps à se développer. Mon régime alimentaire à cette époque consistait principalement en plats végétariens à emporter et j'ai commencé à prendre du poids. Je n’étais pas contente de la façon dont mon corps se sentait et il me semblait que mon programme d’exercices n’avait aucun impact - je ne pouvais pas atteindre un équilibre entre ce que je consommais et ce que je dépensais.

J'ai cherché de l'aide sur Internet et suis tombé sur des recettes et des articles pour la préparation de repas végétariens. J'étais immédiatement à bord et j'ai lentement pris l'habitude de préparer mes repas le dimanche pour la semaine. Mon portefeuille était heureux et mon estomac était heureux - pendant un moment.

Il existe une industrie en plein essor pour les produits sans gluten et sans lactose, et chaque itération signifie qu'il existe de nombreuses alternatives savoureuses qui répondent à mes nombreux besoins alimentaires. Il était donc facile pour moi de remplir joyeusement mon panier de fromages à base de produits laitiers sans lactose et de continuer à consommer des œufs et du lait. Je consommais environ un carton à un carton et demi de lait de vache tous les quelques jours.

Puis un matin, j'ai regardé mon pot à lait et mon estomac s'est effondré. Mon corps ne voulait pas consommer ce lait. Quelque chose a cliqué et j'en ai fini avec les produits laitiers.

J'ai essayé des alternatives comme le soja et le lait de riz, qui étaient affreux. Ensuite, j'ai essayé les laits d'amande et de cajou. Celles-ci étaient bien meilleures et j'ai immédiatement commencé à utiliser du lait d'amande en remplacement du lait de vache.

Les effets ont été un peu un choc: j'ai perdu 2 à 3 kilos presque immédiatement, j'avais plus d'énergie, mes ballonnements se sont arrêtés et ma peau commençait à être nettement plus claire. Je me sentais bien dans mon corps - encore une fois, juste pour un moment.

À ce stade, vous pensez peut-être: «Eh bien, vous consommez encore des fromages et des œufs sans lactose à base de produits laitiers, de sorte que vous ne réalisez vraiment aucune forme de véganisme.» Et vous auriez raison, car Mon objectif initial était de devenir végétalien.

Mais après environ un an de lait de vache, mes douleurs à l’estomac ont recommencé. Je mangeais du fromage avec la plupart de mes repas et je mangeais des œufs avec des protéines régulières. Je me sentais terrible et irritable.

C’est à ce moment-là que j’ai décidé que j’allais commencer par être végétalien à part entière.

Ce que j'ai appris sur le fait de devenir végétalien, c'est que cela peut être un processus complexe de trouver ce qui vous convient le mieux. Des milliers d’articles vous diront quoi faire, mais si leurs conseils ne vous conviennent pas, ils sont inutiles.

Au lieu de vous dire exactement quoi manger, je vais partager avec vous ce que j’ai essayé et quels en ont été les résultats. Ensuite, je vous dirai comment gérer votre propre processus d’apprentissage de ce qui vous convient.

Devenir végétalien

Tout d'abord, j'ai essayé de découper tous les produits d'origine animale et d'adapter ma préparation de repas pour qu'elle soit entièrement végétalienne. J'ai trouvé des substituts de viande à base de soja et les ai consommés comme principale source de protéines.

Une journée typique ressemblait à ceci:

Petit déjeuner:

  • tasse de café
  • Bol de céréales Chex
  • Lait d'amande
  • Une banane en tranches

Casse-croûte:

  • Barre protéinée végétalienne

Le déjeuner:

  • Burger végétarien
  • quinoa
  • Salade d'épinards avec une tomate hachée, un oignon et une vinaigrette maison (huile d'olive et vinaigre)

Casse-croûte:

  • Une poignée de biscuits au riz

Souper:

  • Trois saucisses végétariennes
  • Purée de pomme de terre
  • Haricots verts

Je mangeais ce type de repas pendant environ deux mois, après quoi j’ai réalisé que cela ne marcherait pas pour moi.

Pourquoi ça n’a pas marché

Les substituts de viande à base de soja contenaient trop de sodium et en les utilisant comme principale source de protéines, j'ai découvert que je souffrais de maux de tête, de ballonnements et de douleurs à l'estomac.

Je suis revenu à mon régime végétarien de consommation de fromage et d'œufs et je me suis senti mieux de réduire mon apport en sodium presque immédiatement.

Mais cela n'a pas résolu mon problème initial. En fait, presque immédiatement, j'ai commencé à éclater et je me suis rendu compte que je devenais léthargique et nauséeux - presque tous les jours.

J'ai donc décidé d'essayer une autre stratégie.

Aliments entiers crus manger

J'ai essayé une approche différente du véganisme en adoptant un régime alimentaire cru et complet. J'ai découpé tous les produits de contrefaçon de viande et les ai remplacés par des légumes frais, des légumes verts à feuilles et du quinoa.

Cette fois-ci, une journée type ressemblait à ceci:

Petit déjeuner:

  • tasse de café
  • Yaourt végétalien
  • Cerises congelées

Casse-croûte:

  • Une pomme

Le déjeuner:

  • Carottes et navets cuits à la vapeur
  • quinoa
  • Salade de chou avec vinaigrette à l'aneth et à l'huile d'olive

Casse-croûte:

  • Bâtonnets de carotte

Souper:

  • Nouilles de riz avec sauce aux arachides et pousses de pois
  • Tranches de pomme à la cannelle

J'ai rapidement perdu du poids, mais je me suis retrouvé décharné, léthargique et ballonné. J’ai également constaté que je ne pouvais pas manger suffisamment pour rester rassasié pendant de longues périodes.

J'étais frustrée parce que je me sentais mieux, mais ma santé mentale et mon bien-être physique en souffraient. Je suis revenu à mon régime végétarien, vaincu.

Pourquoi ça n’a pas marché:

Le quinoa et le lait d’amande étaient ma seule source de protéines, mais cela ne suffisait pas.

Entre mes deuxième et troisième tentatives, j'ai beaucoup lu sur le régime végétalien. Il s'avère que les femmes doivent consommer beaucoup plus de fer et de protéines pour maintenir un système en bonne santé. Chaque jour, les femmes ont besoin de 18 mg de fer et de 53 g de protéines.

Avec mes nouvelles connaissances, j'étais confiant de pouvoir faire ce travail.

Véganisme Haute Nutrition

Quand j’ai compris que j’avais besoin de plus en plus de fer et de protéines, j’ai apporté quelques modifications pour les intégrer tout en conservant des aliments entiers naturels. C'est ce qui a finalement fonctionné pour moi. Voici à quoi ressemble une journée typique:

Petit déjeuner:

  • tasse de café
  • Avoine sans gluten
  • Une purée de banane
  • Une tasse de lait de coco non sucré

Casse-croûte:

  • les raisins

Le déjeuner:

  • Riz avec oignons sautés, jalapeno et tomates
  • Un mélange de tofu nature, de haricots et de lentilles

Casse-croûte:

  • Biscuits au riz
  • Hoummous

Souper:

  • Un morceau de pizza Daiya congelée
  • choux de Bruxelles

Pourquoi ça a fonctionné:

Le végétalisme est finalement resté bloqué lorsque j'ai commencé à introduire des formes plus naturelles de protéines et d'aliments riches en fer dans mon alimentation. En particulier, j'ai augmenté la quantité de haricots et de lentilles que je consommais et j'ai commencé à utiliser du tofu nature plutôt que des fausses viandes. De plus, en optant pour le quinoa pour le riz et les grains entiers sans gluten, j’ai constaté que je restais complet plus longtemps.

J'ai commencé à me rendre sur les marchés de producteurs pour trouver des fromages et des substituts végétaliens fabriqués localement. J'ai appris à expérimenter des aliments qui me permettaient de me sentir bien et où il était agréable de manger et j'ai commencé à avoir une vision plus détendue de mes choix alimentaires. Cet état d'esprit détendu s'est avéré être une grande clé pour moi.

La mentalité des 80/20

J'avais l'habitude de penser à 100% ou je ne le ferais pas du tout.

Être végétalien n’a pas fonctionné pour moi, même d’emblée: j’avais peur d’être un hypocrite. Je possède toujours des sacs et des chaussures en cuir. Ma voiture a un volant en cuir et certains de mes meubles contiennent des sous-produits animaux.

Au début, quand j’ai commencé à essayer le véganisme, j’ai envisagé de tout jeter et de repartir à zéro, mais cela ne me convenait pas. Jeter des produits d'origine animale est irrespectueux envers les animaux qui ont donné la vie. Je préférerais le reconnaître et les utiliser correctement et avec respect. (Et ce que je peux faire, c'est aller de l'avant et prendre la décision consciente de ne pas acheter ces produits à l'avenir.)

Cette souplesse me permet également de manger. En ce qui concerne la nourriture, je suis 100% végétalien quand je cuisine à la maison, mais j’aime pouvoir me faire plaisir lorsque je sors dîner avec des amis et la famille. Je suis végétarien strict pour les 20% restants de mon alimentation et j’essaie toujours de limiter ma consommation de sous-produits animaux.

Pour moi, le régime végétalien 80/20 consiste à équilibrer et à choisir consciemment les aliments et les produits qui m'entourent. C’est si facile de se déconnecter de la nourriture que nous consommons. Ce qui a commencé comme un changement pour des raisons de santé m'a amené à être davantage connecté aux aliments que je mange et aux produits que j'achète.

Nous nous disons souvent - ou entendons les histoires de notre culture - que nous devons adopter une approche du tout ou rien dans le cadre de notre identité même. Mais j’ai découvert que devenir un végétalien 80/20 signifiait essayer de changer mon état d’esprit et mes habitudes afin de créer un monde plus dépourvu de cruauté et plus équilibré, ainsi que de prendre soin de moi-même pour ma propre nutrition. Il n’était pas question de marquer à 100% sur un test imaginaire que je me faisais moi-même.

Conseils pour maintenir un régime végétalien 80/20

Au début, je trouvais difficile de maintenir le régime une semaine à la fois, avec des fluctuations dans mon emploi du temps. J'étais toujours tenté de trop manger des produits laitiers qui n'étaient pas bons pour moi. Certaines semaines, il était facile de me rendre à l’épicerie, tandis que d’autres me trouvaient ramasser de la nourriture sur le chemin du retour à la maison, au besoin, et c’est là que j’ai eu des problèmes.

L'épicerie est toujours la clé. Je trouve que les dimanches fonctionnent mieux pour ma course Costco, suivie de quelques heures de préparation des repas. Déterminez les jours qui vous conviennent le mieux pour magasiner, préparer vos repas et les programmer dans votre semaine.

N'achetez pas de produits laitiers

Cela semble aller de soi, mais lorsque j'ai commencé mon périple végane à 80/20, j'achetais des produits alimentaires contenant des produits laitiers. Ce sont des choses que je garderais pour des occasions spéciales ou quand je voulais me soigner.

J'ai vite compris mon manque de maîtrise de moi-même et j'ai trouvé plus facile d'éliminer complètement la tentation de chez moi. Au lieu de cela, je peux sauvegarder ces choix pour mes «20%» fois où je suis avec mes amis et ma famille.

Préparer les repas spécifiquement pour les périodes de faiblesse

Je ne sais pas pour vous, mais mon plus gros point de faiblesse est après le travail. Je suis fatigué de la journée et je n’ai pas envie de cuisiner. C’est donc facile pour moi de prendre une mets à emporter ou de prendre une collation avant le souper.

C’est pendant ces moments-là que je fais des choix intenses, qui me font dévier de mon plan.

Comment ai-je résolu ce problème? J'ai commencé à préparer non seulement mes déjeuners, mais aussi mes soupers. En ayant les repas prêts et à portée de main, je facilitais beaucoup mon retour au travail. Le dîner m'attendait déjà.

Ne présumez jamais que quelqu'un aura quelque chose pour vous

La réalité est qu'un régime végétalien est souvent très gênant pour les autres. La plupart des lieux (travail, restaurants, réunions entre amis ou en famille) auront une option végétarienne, mais les endroits végétaliens ont tendance à être peu nombreux et espacés.

Si vous vous rendez dans un endroit où quelqu'un cuisine pour vous, proposez d'apporter une option végétalienne à ajouter au repas pour que tous puissent la partager. Si c’est un événement professionnel, apportez votre propre repas pour vous assurer que vous ne serez pas tenté de manger les aliments remplis de produits laitiers offerts.

Soyez créatif avec vos aliments

Il y a tellement de façons délicieuses de pimenter des aliments végétaliens. J'ajoute généralement des noix de cajou sautées à l'ail à beaucoup de mes plats pour remplacer le fromage dans mes pâtes ou mes sautés; ou j'ajouterai du lait de coco au riz ou au quinoa pour un goût de beurre.

Ne vous limitez pas aux aliments crus et sans saveur, simplement parce que vous n’ajoutez pas de produits laitiers au mélange. Vos aliments sont aussi ennuyeux que vous le laisseriez!

Devenir végétalien peut être un grand changement dans votre alimentation. Plutôt que de considérer cela comme un changement radical de votre style alimentaire actuel, considérez comme une expérience continue d’apprendre ce qui fonctionne le mieux pour votre corps, et n’ayez pas peur de vous adapter au besoin. J'espère que vous pourrez apprendre de mon expérience et commencer dès le début avec une nutrition de haute qualité.

En résumé, voici ce que je vous recommande si vous décidez de devenir végétalien:

  • Évitez les substituts de viande transformés à base de soja; ils contiennent souvent trop de sodium. Les aliments entiers et les grains entiers sont satisfaisants et constituent une source d'éléments nutritifs plus complète que les aliments transformés «de substitution».
  • Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines et, pour les femmes, de fer. Les haricots et les lentilles sont d'excellentes sources. (Si vous ressentez de la léthargie, des ballonnements ou d’autres affections, il se peut que vous ne receviez pas les nutriments appropriés. Un nutritionniste respectueux des végétaliens peut vous aider à évaluer ce que vous mangez et s’il répond à vos besoins.)
  • Faites attention à la façon dont votre corps réagit à votre alimentation au fil du temps. Gardez l’esprit ouvert et soyez prêt à ajuster ce que vous mangez si quelque chose ne semble pas fonctionner.
  • Une routine d’achat d’ingrédients et de préparation des repas à l’avance peut vous aider à garder le cap sur les aliments sains que vous aimez, plutôt que de céder à la tentation de faire de mauvais choix pour trouver une solution rapide.

Et, enfin, comme moi, vous pourriez constater que l’approche 80/20 de la modération fonctionne mieux que l’esprit «tout ou rien». Vous donner la liberté de manger occasionnellement des aliments non végétaliens pourrait être la clé de la flexibilité et du maintien du cap sur le long terme.