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Comment changer les schémas de pensée négatifs pour de bon

Guide du débutant en restructuration cognitive

Vous trouvez-vous souvent coincé dans votre propre tête, pris dans d'innombrables spirales de pensées négatives?

  • C’est peut-être une voix intérieure trop critique qui souligne constamment les erreurs passées et les fautes perçues.
  • Ou peut-être que c'est l'inquiétude perpétuelle pour l'avenir et la comparaison avec d'autres personnes.

Pour beaucoup d'entre nous, les schémas de pensée négatifs tels que celui-ci provoquent une souffrance et une misère émotionnelles énormes. En fait, ils sont les principaux moteurs de la dépression et de l’anxiété.

Et tandis que la pensée négative peut sembler complètement automatique et en dehors de notre contrôle, avec la bonne pratique et les bonnes techniques, vous pouvez apprendre à rééduquer la façon habituelle de penser de votre esprit et à vous libérer du fardeau de la conversation négative. En fait, c'est ce que je fais tous les jours avec mes clients dans le cadre de ma pratique clinique en tant que psychologue.

Dans ce guide, je vais vous expliquer en quoi consiste exactement la restructuration cognitive et à quoi elle ressemble. Ensuite, nous aborderons étape par étape le processus d’utilisation de la restructuration cognitive pour identifier, modifier et finalement vous libérer de vos propres schémas de pensée négatifs.

TABLE DES MATIÈRES
Vous pouvez utiliser les liens suivants pour accéder directement à une section spécifique du guide:
1. Qu'est-ce qu'une restructuration cognitive, exactement?
2. Comment procéder à la restructuration cognitive: un plan étape par étape
3. Comment utiliser un registre de pensées pour procéder à une restructuration cognitive
4. Étude de cas: Comment Julie a utilisé la restructuration cognitive pour réduire son inquiétude et son anxiété
5. Résumé et points clés

Qu'est-ce que la restructuration cognitive, exactement?

La restructuration cognitive est une technique essentielle de la thérapie cognitivo-comportementale, l'approche la plus étudiée et la plus efficace pour traiter les problèmes de santé mentale les plus courants tels que l'anxiété et la dépression. Et bien qu’il soit couramment utilisé pour traiter des troubles cliniques tels que l’anxiété et la dépression, il peut également être utile à toute personne aux prises avec des schémas de pensée et des réflexions trop négatives.

La restructuration cognitive repose sur le principe de la médiation cognitive selon lequel le ressenti émotionnel n’est pas le résultat de ce qui nous arrive, mais bien le résultat de la façon dont nous pensons à ce qui nous arrive. Cela signifie que nous pouvons changer ce que nous ressentons en modifiant notre façon de penser à ce qui nous arrive.

Voici un exemple d’une de mes clientes en thérapie récente:

Je parcourais Facebook un soir avant d'aller me coucher et je remarquais que ma meilleure amie avait écrit à quel point elle s'était amusée avec un autre de nos amis plus tôt dans la journée. Je me sens immédiatement triste et un peu en colère parce que je venais de passer la journée précédente avec elle et que je me suis bien amusé, mais elle n’a rien publié à propos de notre journée.
Avant de m'en rendre compte, je réfléchissais à toutes les raisons pour lesquelles mon meilleur ami n'était peut-être pas aussi bon que je le pensais et voulait secrètement me laisser tomber comme un ami. J'avais été parfaitement heureux toute la soirée et au bout de 3 minutes, j'étais un bordel angoissé et découragé!

La restructuration cognitive aiderait ma cliente à comprendre cette expérience difficile en l'aidant à organiser ce qui s'était passé et en modifiant ses pensées initiales:

  • Qu'est-il arrivé? Notez que c'est la publication Facebook qui a déclenché ou déclenché toute la chaîne d'événements et la mauvaise humeur.
  • Quelles étaient les pensées initiales? Ma cliente a expliqué que dès qu’elle avait vu la publication sur Facebook, deux pensées lui étaient venues à l’esprit: pourquoi n’a-t-elle pas commenté notre journée d’hier? Elle n'a pas dû s'amuser autant avec moi.
  • Quelles ont été les émotions initiales? Elle a décrit se sentir principalement en colère au début, avec un peu de tristesse et de peur également.
  • Pouvez-vous trouver d'autres façons de penser à ce qui s'est passé? Peut-être a-t-elle posté à propos de notre journée ensemble, mais je ne l'ai tout simplement pas vue à cause de l'algorithme de Facebook. Je n’ai rien publié à propos de notre journée ensemble, mais cela ne veut pas dire que je n’ai pas passé un bon moment. Etc.
  • Comment te sens tu maintenant? Après avoir généré ces pensées alternatives sur ce qui s'est passé, ma cliente a expliqué qu'elle était toujours un peu contrariée, mais certainement pas autant.

Pourquoi la restructuration cognitive fonctionne-t-elle?

En vous référant à l'exemple ci-dessus, voyons comment la restructuration cognitive nous incite à faire plusieurs choses très utiles lorsque nous sommes bouleversés et que nous essayons de nous libérer des schémas de pensée négatifs:

  • Cela nous aide à nous organiser mentalement. Tout comme faire une liste de tâches nous aide à nous sentir mieux organisés lorsque nous travaillons sur un grand projet, la restructuration cognitive nous aide à nous sentir mieux en améliorant l’organisation de notre espace mental.
  • Cela nous oblige à ralentir. Chaque pensée négative conduit à une «dose» d'émotion négative correspondante. Si vous pouvez ralentir vos pensées et en avoir moins, vous vous retrouverez avec moins d’émotion.
  • Cela nous aide à être plus conscients. Les pensées et les réactions émotionnelles qu'elles produisent peuvent se produire de manière tout à fait automatique. La restructuration cognitive nous aide à remarquer et à prendre davantage conscience de nos habitudes mentales, ce qui est une étape essentielle pour éventuellement les modifier.
  • Cela nous donne un sentiment d’agence et de contrôle. En remarquant que nos schémas de pensée par défaut sont exactement ce qu’il s’agit d’un défaut, puis en générant de nouvelles pensées alternatives, nous transformons les pensées négatives d’une chose incontrôlable qui nous arrive en une chose sur laquelle nous exerçons un bon contrôle.
  • Cela nous aide à penser plus clairement et rationnellement. En nous encourageant à remettre en question et à examiner notre ligne de pensée initiale, la restructuration cognitive nous aide à déceler les erreurs ou les erreurs dans notre façon de penser. Comme nous le verrons dans une section ultérieure, l’identification de «distorsions cognitives» est un ingrédient essentiel pour mieux gérer nos schémas de pensée négative et notre humeur.
  • Cela nous aide à réfléchir au lieu de réagir. Lorsque nous sommes bouleversés, il est naturel de réagir: inquiétez-vous davantage, ouvrez une autre bière, distrayez-vous avec YouTube, etc. Mis à part les effets négatifs de certaines de nos réactions préférées: bouleversement (calories vides, gaspillage). temps, etc.), en réagissant toujours sans réfléchir, nous nous privons de la possibilité de mieux comprendre notre esprit et d’apprendre comment il fonctionne. Ce qui est bien sûr important si nous voulons qu’ils fonctionnent plus facilement.
  • Ça casse les mauvaises habitudes mentales. Nous pouvons adopter des habitudes mentales (comme l'inquiétude) aussi facilement que nous pouvons adopter des habitudes physiques comme faire tournoyer nos cheveux ou se mordre la lèvre. La clé pour briser ces habitudes est de remarquer quand nous commençons à les faire et de substituer un comportement différent. La restructuration cognitive ne fait que cela: elle nous oblige à remarquer les mauvaises habitudes mentales et les remplace par de meilleures.

Ce ne sont que quelques-unes des compétences mentales que la restructuration cognitive nous aide à développer.

Maintenant que nous avons une meilleure idée de ce qu’est la restructuration cognitive, à quoi elle ressemble et pourquoi cela fonctionne, passons maintenant à la manière de le faire.

Comment procéder à la restructuration cognitive: un plan étape par étape

Maintenant que nous avons un peu parlé de la restructuration cognitive, de son apparence et de ses avantages, il est temps de se plonger dans les rouages ​​de la mise en œuvre.

Un mot rapide avant d’intervenir: comme pour courir sur le tapis de course ou pour jouer de la balance au piano, le pouvoir de la restructuration cognitive découle de sa mise en oeuvre constante dans le temps. Le comprendre et le faire occasionnellement ne suffit pas. Pour que la restructuration cognitive ait un effet significatif sur votre vie, elle doit être faite de manière cohérente et devenir une habitude.

Dans cet esprit, voici les 6 étapes de base à suivre pour procéder à la restructuration cognitive.

ÉTAPE 1: Appuyez sur le bouton de pause.

La restructuration cognitive peut être utile dans de nombreuses situations. Mais le meilleur moment pour l’utiliser est quand vous remarquez que vous ressentez une forte réaction émotionnelle négative, surtout si votre réponse semble hors de proportion avec ce qui s’est passé.

Notre façon habituelle de réagir à une vague soudaine de sentiments négatifs consiste à agir instinctivement:

  • Se sentir en colère → se déchaîner
  • Se sentir anxieux → cacher
  • Se sentir triste → prendre une bière

Une alternative consiste à utiliser des émotions fortes et soudaines comme signal ou rappel pour «appuyer sur le bouton de pause» à la place. Puis, après une courte pause, demandez-vous: que se passe-t-il ici?

Lorsque nous pouvons inhiber notre réponse instinctive au sentiment négatif et l'approcher avec une attitude de curiosité, nos chances de gérer la situation intelligemment augmentent.

ÉTAPE 2: Identifiez le déclencheur.

Une fois que vous avez utilisé une émotion soudaine et forte pour indiquer une pause, la prochaine étape consiste à identifier l’événement qui a déclenché votre réaction.

Un événement déclencheur est souvent quelque chose qui se produit dans notre environnement externe: un collègue fait un commentaire sarcastique, notre épouse nous donne le «look», une voiture nous coupe la route, etc.

Mais les événements de notre environnement interne - c'est-à-dire, dans notre esprit - peuvent également être des déclencheurs: une pensée nous vient à l'esprit que nous avons oublié de mentionner une idée critique pendant la réunion, la mémoire d'un ami récemment décédé nous vient à l'esprit, etc.

Pour aider à identifier l’événement déclencheur dans une situation donnée, utilisez qui, quoi, quand, où:

  • Qui est ou était présent avec moi au moment où je me suis énervé? Parce que nous sommes des animaux sociaux par nature, les gens jouent souvent un rôle direct ou indirect dans nos réactions émotionnelles.
  • Qu'est-il arrivé? Littéralement, quelles sortes de choses me sont arrivées menant à me sentir contrarié. Rappelez-vous qu'aucun détail ou fait n'est trop petit pour être influent. Il n’est pas nécessaire que le déclencheur soit quelque chose de grand et d’évident - c’est en fait souvent quelque chose de tout à fait petit et subtil.
  • Quand est-ce que j'ai commencé à me sentir contrarié? Qu'est-ce qui s'est passé juste avant cela? Cette question est particulièrement importante si vous effectuez une restructuration cognitive des heures ou des jours après les faits.
  • Où est-ce que tout cela s'est passé? Les déclencheurs initiaux de la perturbation font souvent partie de notre environnement physique ou sont liés à celui-ci.

ÉTAPE 3: Notez vos pensées automatiques.

Les pensées automatiques sont nos interprétations initiales par défaut de ce qui nous arrive. Elles sont presque toujours spontanées (c’est-à-dire que nous ne les avons pas initiées) et prennent généralement la forme d’un discours verbal dans notre esprit ou parfois d’images et de souvenirs.

Par exemple, si quelqu'un vous coupe la route en conduisant, votre pensée automatique pourrait être «Quel imbécile!». Ou, si vous voyez un courriel de votre patron tard dans la nuit, votre pensée automatique pourrait être «Oh non! Qu'est-ce qui ne va pas?! J’ai peut-être oublié quelque chose de plus tôt. »Ou peut-être que le fait de voir une publicité sur un salon funéraire déclenche un souvenir des funérailles de votre père: comment cela se passait, comment vous vous sentiez, etc.

Nous avons tous des pensées automatiques tout le temps. Et la plupart du temps, nous ne les remarquons pas du tout ou nous ne les connaissons que vaguement. Quand il n’est pas question de restructuration cognitive, il est important de prendre l’habitude de prendre conscience de nos pensées automatiques et de les examiner de près.

ÉTAPE 4: Identifiez votre réaction émotionnelle et notez son intensité.

Les émotions sont générées à partir de nos interprétations mentales des événements. Et le type et l'intensité des émotions que nous vivons dépendent presque entièrement du type de pensée dans lequel nous nous engageons.

Par exemple, en prenant l’exemple ci-dessus selon lequel vous êtes coupé en conduisant: Si votre pensée est «Quelle secousse», vous vous sentirez probablement en colère. Si votre pensée est “Ce fils d'un B * tch! À quoi diable pense-t-il?! », Vous allez probablement ressentir une forme de colère encore plus forte, allant peut-être jusqu'à la rage.

D'autre part, si votre pensée automatique était «Oh mon Dieu, il m'a presque frappé! Je vais à 70 kilomètres à l’heure, je serais mort! »Il est beaucoup plus probable que vous éprouviez quelque chose comme la peur ou l’anxiété.

Enfin, votre réponse émotionnelle peut contenir plus d’une émotion. Si votre pensée automatique avait été: «Quel imbécile! Il a failli me frapper?! »Vous feriez probablement l'expérience d'un mélange de colère et d'anxiété. Dans ce cas, il est bon de noter les deux, mais il y en aura généralement un qui sera plus fort ou plus dominant.

ÉTAPE 5: Générez des pensées alternatives.

C'est l'élément crucial de l'ensemble du processus. Une fois que vous avez identifié un déclencheur, remarqué vos pensées automatiques à propos de ce déclencheur et pris note de votre réaction émotionnelle, l'étape suivante consiste à proposer des pensées alternatives pour chacune de vos pensées initiales automatiques.

Par exemple, coller avec l'exemple de voiture d'en haut, au lieu de «Oh mon Dieu, il m'a presque frappé! Je vais à 70 miles à l’heure, je serais mort! ». Vous pourriez construire une pensée alternative du type« Wow, c’était effrayant! Il a failli me frapper mais je suis un très bon pilote et j'aurais probablement pu le gérer. ”

Ou, au lieu de «Quel imbécile! Il a failli me frapper?! "Vous pourriez dire quelque chose comme:" Peut-être que sa femme accouchera sur le siège arrière et qu’il se rend à l’hôpital?! "

Dans tous les cas, l’important est simplement de faire preuve de souplesse et de proposer plus d’interprétations que votre première interprétation automatique. Cette pratique crée une flexibilité mentale, un élément clé de la capacité à se dégager des schémas de pensée négatifs et des émotions accablantes.

En outre, en plus de générer simplement plus d'interprétations ou d'explications alternatives de ce qui s'est passé, il peut être utile de remarquer les erreurs évidentes dans vos pensées initiales et de développer des pensées alternatives plus réalistes.

Par exemple, si vous pensiez automatiquement: «Oh mon Dieu, il m’a presque frappé! Je serais mort! "Vous vous ferez remarquer que" Je serais mort "est loin d'être certain, même s'il vous avait frappé et substitué une pensée qui dit que vous êtes un bon conducteur et qu'il est très possible que vous auriez pu agir assez tôt pour éviter un accident.

Si possible, générez au moins deux ou trois pensées alternatives pour chaque pensée automatique trop négative.

ÉTAPE 6: Réévaluez l'intensité de votre réponse émotionnelle.

Après avoir généré plusieurs pensées alternatives (espérons-le plus réalistes), revenez à vos émotions identifiées à l'étape 4 et réévaluez leur intensité. Presque toujours, elles se sont déroulées au moins modestement en fonction de la remise en question de vos pensées automatiques et de la génération d'alternatives plus réalistes.

Cette dernière étape est cruciale car le fait de constater et de ressentir le soulagement de la diminution de vos émotions négatives renforce considérablement la nouvelle habitude de la restructuration cognitive. En d’autres termes, vous aurez beaucoup plus de chances de vous en tenir à votre habitude et d’en tirer profit à long terme si vous obtenez la récompense d’un sentiment négatif encore plus faible.

Comment utiliser un registre de pensées pour procéder à une restructuration cognitive

Les 6 étapes mentionnées ci-dessus constituent un bon aperçu des éléments de la restructuration cognitive et de la manière de le faire de manière générale. Mais lorsque nous débutons, il est utile de disposer d’un modèle spécifique pour nous guider tout au long des étapes. Et c’est exactement à quoi sert un compte rendu de pensée.

Un compte rendu de pensées est simplement un guide pour vous guider à travers les éléments et les étapes spécifiques de la restructuration cognitive. Souvent, cela prend la forme d'une feuille de travail comme celle-ci:

Vous pouvez télécharger une version PDF de ce modèle Thought Record ici: https://nickwignall.com/wp-content/uploads/2019/04/Thought-Record-Example-Nick-Wignall.pdf

Mais vous pouvez également faire un enregistrement de pensée numériquement dans un fichier de notes sur votre téléphone, par exemple:

Enfin, si vous voulez vraiment voir à quoi ressemble un enregistrement de pensée, voici une vidéo de mon exemple:

https://www.youtube.com/watch?v=Y-tKTnW-ecg

Quelques réflexions supplémentaires sur la façon de commencer avec un enregistrement de pensée

Si vous démarrez tout juste avec la restructuration cognitive et Thought Records, je recommande en fait l’approche papier-crayon, du moins au début.

Les recherches montrent que prendre des notes avec le stylo et le papier améliore l’encodage et la mémoire du sujet, ce qui est essentiel dès le début lorsque vous essayez d’apprendre la technique globale.

Cependant, la version numérique de votre téléphone est souvent plus discrète, ce qui peut s'avérer utile si vous souhaitez effectuer rapidement une restructuration cognitive dans un lieu public, par exemple.

Vous pouvez utiliser un enregistrement de pensée à tout moment pour effectuer une restructuration cognitive. Au début, il est généralement préférable de toujours effectuer votre restructuration cognitive sous la forme d’un enregistrement de pensée afin que vous puissiez apprendre le processus. Finalement, une fois que vous en aurez assez de pratique, vous pourrez parcourir les six étapes dans votre tête.

Étude de cas: Comment Julie a utilisé la restructuration cognitive pour réduire son inquiétude et son anxiété

Afin de relier cet article, je souhaitais offrir un exemple concret et réaliste de l'apparence réelle de la restructuration cognitive.

L'exemple suivant provient de mon propre travail avec l'un de mes anciens clients.

Julie la inquiète chronique

Julie était une de mes clientes qui luttait contre une anxiété chronique et grave.

Je me souviens du jour où je l'ai rencontrée. Julie a expliqué à quel point elle avait l'impression que son esprit était son propre pire ennemi, l'attaquant constamment avec des pensées négatives sur le pire des scénarios à propos d'elle et de son avenir.

Quand j'ai demandé à Julie de me dire certaines de ses inquiétudes, elle a énuméré quelques exemples récents du genre de pensées négatives et de discours sur soi qui lui étaient communs:

  • Et si Abbey (sa fille) tombe dans une épave sur le chemin de l'école? Je pourrais ne jamais la revoir.
  • Pourquoi ne puis-je pas avoir l’esprit d’arrêter toutes ces pensées négatives? Qu'est-ce qui ne va pas chez moi? Et si ça devenait si grave que je perdais le contact avec la réalité et devenais folle?
  • Elle pense que je suis inquiet. Je parie que c’est la raison pour laquelle elle n’a pas souri quand je suis entré. Je rate toujours les interviews. Cela va être un désastre. Je n’aurai jamais le travail.

Inutile de dire qu'avec un flot de pensées négatives presque constant, Julie était extrêmement angoissée.

L’anxiété de la belle-mère de Julie

Après avoir décrit en quoi consistait la restructuration cognitive et à quoi elle ressemblait, j'ai demandé à Julie où elle pensait que ce serait le plus utile dans sa vie. Après une brève réflexion, elle expliqua qu'elle avait les soucis et l'anxiété les plus graves chaque fois qu'elle devait interagir avec sa belle-mère avec laquelle elle se trouvait être une personne très négative, critique et difficile avec laquelle s'entendre.

C'était un problème particulièrement grave pour Julie, car ses beaux-parents vivaient dans le même quartier et elle les voyait constamment. Pour Julie, le pire, c’est l’heure à peu près écoulée avant qu’elle n’ait à échanger avec sa belle-mère.

Quand je lui ai demandé quel genre de pensées elle avait eues au cours de cette heure qui a précédé une visite, elle a mentionné des choses comme:

  • Et si elle me pose des questions sur mon travail? Je vais probablement coller mon pied dans ma bouche comme d'habitude et apparaître comme une tête encore plus grande.
  • Je ne sais pas quoi porter? Elle est toujours si bien habillée et je n'ai jamais l'air assemblée. Je suis sûr qu'elle pense que je suis un désordre complet.
  • Et si je suis si anxieux que je commence à avoir des problèmes d'estomac? Je ne veux pas qu’elle me voie aller aux toilettes des dizaines de fois. Et si je ne peux pas attendre et que je perds le contrôle…?

La première chose que j’ai encouragée à faire à Julie a été d’élaborer un plan pour ne pas oublier de faire sa restructuration cognitive pendant ces périodes de forte anxiété avant une visite à la belle-mère. Comme son mari était habituellement avec elle lors de ses visites, elle lui a demandé de l'aider à lui rappeler de le faire si elle semblait anxieuse.

Ensuite, nous avons passé en revue son plan d'utilisation d'un enregistrement de pensée. Elle préférait la version papier et la plume, et je lui ai suggéré de faire une série de copies et de les conserver dans sa maison et dans sa voiture afin qu’elle en ait toujours quelques-unes à sa portée.

Le succès de Julie avec la restructuration cognitive

Lorsque Julie est revenue me voir une session après la visite de sa belle-mère, nous avons expliqué comment la restructuration cognitive avait été menée. Elle a expliqué qu'au début, il était même difficile de se lancer, tant elle était anxieuse. Elle s’est même inquiétée de ne pas bien faire les choses et que cela ne marcherait pas.

Je l’ai rassurée sur le fait que c’était une réponse tout à fait normale: littéralement, tout le monde craint de ne pas le faire correctement les premières fois!

Ensuite, elle a décrit comment elle s'était souvenue de prendre une pause et de vérifier avec elle-même (étape 1) avant de partir pour sa belle-famille. Pour elle, le sentiment d'anxiété était un bon signal pour rappeler le début de la restructuration cognitive.

Après cela, elle a expliqué comment elle avait essayé, mais elle a eu du mal à identifier le déclencheur de son inquiétude (étape 2). Après avoir parcouru le chemin du recul depuis qu’elle s’est rendue compte qu’elle était anxieuse, nous avons découvert que son inquiétude avait commencé lorsque son mari lui avait demandé quelle couleur de chemise elle préférait pour son dîner chez ses parents.

L'étape suivante consistant à identifier ses pensées automatiques négatives (étape 3) était encore plus difficile, expliqua-t-elle, principalement parce qu'elles allaient si vite et qu'elle pensait également à tout ce qu'elle devait encore faire pour se préparer. Mais, elle a expliqué qu'une fois qu'elle avait commencé à écrire quelques pensées, elle l'avait sentie ralentir sensiblement, ce qui était un soulagement.

Elle a poursuivi en expliquant que la pensée qui revenait constamment était la suivante: ça va être misérable. Elle a même expliqué qu'elle était capable d'identifier la distorsion cognitive de Fortune Telling - prédire l'avenir sans aucune preuve substantielle.

Ensuite, elle a identifié l'anxiété comme son émotion dominante et l'a évaluée à 7 sur 10 (étape 4).

Julie m'a ensuite expliqué en quoi l'étape suivante du processus était la plus difficile: générer des idées alternatives (étape 5). Pendant un moment, son esprit se sentit vide. Mais alors qu’elle était assise avec elle, elle s’aperçut que son initiale - elle allait être misérable - était une génération excessive et une prédiction de bonne aventure. Elle présumait que chaque aspect de la visite allait être misérable. Mais en réalité, elle réalisa qu'il y avait des parties qui ne l'étaient pas et qu'elle aimait même beaucoup (son beau-père était très drôle et bon enfant, et la nourriture était toujours excellente chez ses beaux-parents).

Cette prise de conscience l'a aidée à se lancer dans une réflexion alternative:

  • Le fait d’interagir avec Sharon (la belle-mère) sera probablement rude, mais c’est toujours amusant de discuter avec Bruce (le beau-père).
  • Tim (son mari) a mentionné que nous avions des raviolis pour le dîner, ce que j'adore.
  • Je suis généralement plus impatient d’anticiper la visite que la visite elle-même.

Finalement, Julie réfléchit à son anxiété. Et même s’il était toujours là, il était un peu plus bas (5,5 sur 10). Et même si elle se sentait toujours anxieuse, elle se souvenait de s'être sentie encouragée par le fait que cela avait fonctionné, même un peu.

Quelques points à retenir de l’histoire de Julie

Quelques points clés de cette étude de cas:

  • L'un des points les plus importants à propos de la mise en route de la restructuration cognitive est que vous commencez petit. Julie n’a pas simplement essayé de faire la restructuration cognitive partout, tout le temps. Au lieu de cela, elle choisit un domaine particulier dans lequel elle se débattait et y travailla en premier.
  • Julie était expérimentale. Quand elle a essayé pour la première fois sa restructuration cognitive, il y a eu plusieurs moments de doute et de confusion. La chose importante était qu'elle s'en tenait à elle et qu'elle fasse quelque chose.
  • Même si elle n'en avait pas besoin, elle avait un plan pour se rappeler de faire sa restructuration cognitive en premier lieu.
  • Julie a découvert qu’elle n’avait pas besoin de toute son anxiété pour trouver l’exercice utile. La confiance acquise en apprenant qu’elle pouvait commencer à faire une différence dans son discours intérieur et ses pensées négatives était énorme pour elle, même si sa réduction de l’anxiété était relativement modeste.

Résumé et points clés

La restructuration cognitive est une technique puissante permettant de réduire les schémas de pensée négatifs et le stress, l'anxiété ou d'autres émotions et ambiances négatives qu'ils créent.

En apprenant à mettre en pratique l’identification et la restructuration de ces modes de pensée habituels, nous pouvons non seulement commencer à nous sentir mieux dans l’instant mais, à long terme, nous pouvons entraîner notre esprit à penser le monde d’une manière plus réaliste et plus équilibrée.

Voici les 6 étapes de base de la restructuration cognitive:

  1. Appuyez sur le bouton de pause.
  2. Identifiez le déclencheur.
  3. Remarquez vos pensées automatiques.
  4. Identifiez votre réaction émotionnelle et son intensité.
  5. Générer des pensées alternatives.
  6. Re-notez l'intensité de vos émotions.

Enfin, rappelez-vous que le pouvoir et les avantages de la restructuration cognitive proviennent de la pratique constante de le faire.

Comprendre ne suffit jamais. la pratique conduit à changer.

Publié à l'origine à nickwignall.com le 8 avril 2019.