Comment vérifier si une étiquette alimentaire est Keto

C’est votre question d'épicerie par excellence:

Est-ce céto?

Cela semble être une question facile supposée avoir une réponse simple.

Mais alors que vous passez plus de temps à apprendre ce style de vie, la clarté devient de plus en plus difficile à obtenir, non?

Vous êtes confus. Comptez-vous les glucides nets ou totaux? Soustrayez-vous les fibres, les sucres-alcools ou les deux? Lesquels?

Tu a peur. Les experts ne sont même pas d’accord. Qui crois-tu? Qui a raison? Vous ne voulez pas saboter vos efforts de perte de poids en faisant les mauvais choix alimentaires.

Retour aux sources

Heureusement pour nous, il existe un accord sur les fondamentaux.

Gardez les glucides bas. Votre corps va commencer à brûler les graisses (et à en perdre) lorsqu'il manque de sucre comme source d'énergie.

Les débats sont ensuite source de confusion:

a) à quel point tu devrais aller, et

b) quels types de glucides compter pour la perte de graisse se produire.

C’est la raison pour laquelle vous vous retrouvez dans l’allée de l’épicerie avec un produit alimentaire, fixant son étiquette, confus et vous demandant si vous faites le bon choix.

Les pourquoi

Mais la clarté et la confiance ne viennent pas de l’opinion.

Cela vient de la compréhension du "pourquoi".

Une fois que vous aurez compris les raisons pour lesquelles ils diffèrent, vous pourrez déterminer lesquels vous conviennent le mieux.

Pour apprendre à lire les étiquettes des produits alimentaires comme un keto pro, nous allons également examiner le pourquoi afin que vous puissiez faire en toute confiance les bons choix alimentaires à chaque fois.

1. Lire la liste des ingrédients

La FDA oblige les fabricants de produits alimentaires à répertorier les ingrédients par ordre de priorité. L'ingrédient qui pèse le plus est indiqué en premier, et celui qui pèse le moins est indiqué en dernier.

Alors, restez à l’écart des aliments où le sucre ou l’amidon est l’un des 5 premiers ingrédients. C’est trop de glucides pour perdre du poids.

Mais ce n’est pas aussi facile que cela en a l'air.

Le sucre a beaucoup de noms différents, et vous aurez besoin de connaître leurs alias les plus communs.

Le bacon est un bon exemple car il est difficile de trouver du bacon sans sucre dans ses 5 premiers ingrédients. Et parce que… du bacon.

3 options de bacon sans sucre

1. Recherchez une marque indiquant «Sans sucre ajouté». Lisez la liste des ingrédients pour vérifier. La marque Pederson avec le sceau No Sugar-Whole30 Approved est mon choix personnel.

2. Allez chez le boucher. Vous pouvez le trouver à l'épicerie près de la section des viandes ou chez votre boucherie locale. Demandez-lui de vous couper des lanières de poitrine de porc façon bacon. C'est mon préféré.

3. Si vous n'avez pas d'autre choix que celui d'une marque qui contient du sucre, procurez-vous-en une qui contient 0 gramme de glucides totaux par portion.

Pourquoi voulez-vous éviter le sucre et l'amidon?

Insuline.

Parce que l'insuline est une hormone amaigrissante.

Voici le mantra:

Lorsque votre insuline est élevée, vous stockez la graisse pour une utilisation ultérieure. Alors tu grossis.
Lorsque votre insuline est basse, vous utilisez de la graisse pour l'énergie. Donc, vous perdez de la graisse.

Le sucre et l'amidon stimulent le plus l'insuline. De grandes quantités d'insuline sont sécrétées en réponse à une glycémie élevée.

2. Total des glucides ou des glucides nets

Comment calculer les glucides nets

Soustrayez les alcools de fibres et de sucre alimentaires (le cas échéant) du total des glucides.

* Total des glucides moins les fibres alimentaires, moins le sucre Alcool (le cas échéant) = glucides nets

Glucides totaux (4 grammes) - Fibres alimentaires (1 gramme) = 3 grammes de glucides nets

Le total des glucides pour ⅔ tasse de ce chou-fleur emballé est de 4 grammes et le Net Carb est de 3 grammes.

Pourquoi les 2 camps

La raison pour laquelle il existe un débat passionné sur la nécessité de compter les glucides totaux ou nets est due au fait que les deux camps ont raison.

Je connais. Je peux voir le {roulement visuel collectif} autour du monde. Mais écoute-moi.

Chaque partie croit avoir raison simplement parce que c'est ce qui a fonctionné pour elle. Ce qui signifie qu'ils travaillent tous les deux. Par conséquent, les sentiments forts.

La question alors pour vous, n’est pas:

Qui a raison?

La question que vous devez vous poser est la suivante:

Qu'est-ce qui me convient?

C'est là que nos pourquoi entrent en jeu.

Pourquoi certaines personnes comptent les glucides nets

Encore une fois… l'insuline.

Tout revient à maintenir votre niveau d'insuline bas. Assez bas pour que l'accès aux graisses stockées soit autorisé, de sorte qu'il puisse être utilisé comme énergie pour permettre la perte de graisse.

Vous savez qu'une augmentation de la glycémie augmentera l'insuline. Mais d’autres facteurs peuvent également augmenter l’insuline (mais c’est une toute autre histoire épique).

Pour l'instant, concentrons-nous sur le fait qu'une augmentation de la glycémie augmentera votre insuline.

Étant donné que votre objectif est de maintenir l’insuline basse, voici pourquoi compter les glucides nets fonctionne:

  • L’érythritol, un alcool de sucre, n’augmente pas les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline.
  • La fibre ne peut pas être digérée, elle aurait donc peu ou pas d’impact sur la glycémie.
  • Les fibres solubles et insolubles réduisent les pics de glycémie et améliorent la sensibilité à l'insuline, ce qui favorise la perte de graisse.

Les effets de la fibre et de l'alcool de sucre (dans ce cas, l'érythritol) ont peu ou pas d'effet sur les taux d'insuline.

C’est la raison pour laquelle les glucides ne les comptent pas et perdent du poids.

Pourquoi certaines personnes comptent les glucides totaux

Vous l'avez deviné… toujours de l'insuline.

Qu'est-ce qui augmentera votre taux d'insuline au point de bloquer l'accès à votre graisse stockée et de vous empêcher de perdre du poids?

Votre objectif étant toujours de maintenir un taux d'insuline bas, voici pourquoi il est efficace de compter les glucides totaux:

  • Les alcools de sucre, le sorbitol, le xylitol et le maltitol font augmenter le taux de sucre dans le sang, ce qui augmente également l'insuline. Ils sont couramment utilisés dans les produits étiquetés «faible teneur en glucides», «sans sucre» ou «net carb».
  • Intolérance aux glucides. Les personnes ayant des problèmes métaboliques tels que l’obésité, le syndrome métabolique, le diabète de type 2 ne peuvent tolérer les glucides comme d’autres. Ils doivent donc compter tous les glucides pour perdre du poids, en particulier les «fibres» qui ne proviennent pas de vrais aliments complets comme les barres et les friandises «à faible teneur en glucides».
  • La réponse à l'insuline en phase céphalique. Le simple goût de sucré dans votre bouche peut augmenter votre insuline. Même si elle ne contient pas de calories, même si elle n’augmente pas votre glycémie, et même si vous venez de la souffler autour de votre bouche et de la recracher. Oui, c’est une chose.

Les effets de problèmes métaboliques, de certains alcools de sucre et du goût de «sucré» peuvent augmenter les niveaux d'insuline.

C'est pourquoi les consommateurs totaux de glucides comptent les fibres, les sucres-alcools ou éliminent les sucres-alcools de leur régime pour perdre du poids.

3. Quelle est la taille de la portion

Il n’existe pas de définition officielle du nombre de glucides par jour dans un régime cétogène, mais une vaste majorité maigrit environ 20 grammes par jour (à raison de ou pour moitié).

Cela dépendra de votre niveau d'activité et de votre tolérance aux glucides.

Mais disons simplement que vous essayez de rester autour de 20 grammes par jour. Combien de noix de cajou pouvez-vous manger pour rester autour de cette limite quotidienne?

Si vous mangez la portion d'un once de noix de cajou (18 morceaux, Google dit), vous mangerez 8 grammes de glucides, alors vous vous en tirerez probablement très bien.

Mais si vous mangez tout le sac, vous en mangerez 256 grammes et soufflez dessus.

32 portions par contenant multiplié par 8 grammes de glucides totaux équivaut à 256 grammes.

Pourquoi les glucides totaux ou nets ne brossent-ils pas un tableau complet?

Parce qu’ils ne vous disent pas combien de glucides sont dans le contenant.

Ne vous contentez pas de regarder les glucides. Recherchez la taille de la portion et le nombre total de portions dans la boîte, l'emballage ou le paquet.

C’est ainsi que vous savez combien vous pouvez manger pour rester dans votre budget en glucides.

Choisissez votre camp

C’est là que le caoutchouc rencontre la route.

Considérez les faits. Ensuite, essayez une méthode ou une variante qui vous convient le mieux et voyez ce qui fonctionne. Tweak au besoin jusqu'à ce que vous trouviez votre sweet spot.

Vous devez le faire pour le savoir. Il n’ya aucun moyen de le contourner. La seule façon de le savoir est de passer.

Apprendre à lire les étiquettes des aliments est une compétence essentielle à la perte de graisse, mais la véritable compétence consiste à savoir pourquoi vous devriez la lire d’une certaine manière.

À quel point allez-vous?

  • Vous commencez peut-être à 20 grammes par jour, car vous êtes sédentaire et avez un long passé de surpoids.

Quels glucides comptez-vous?

  • Peut-être que vous ne comptez pas les fibres provenant d’aliments réels et entiers.
  • Peut-être que vous éliminez les alcools de sucre de votre alimentation.
  • Peut-être que vous êtes d'accord avec l'érythritol - mais seulement à l'occasion.

Pour chaque ami, expert ou étude qui vous dit une chose… vous en trouverez probablement une autre qui vous dit le contraire avec une preuve de réclamation égale.

C'est là que réside la confusion.

Mais peu importe ce qui a fonctionné pour votre ami, peu importe ce que disent les experts, et peu importe ce que montrent les études.

Parce que les seuls glucides qui comptent sont ceux auxquels votre corps réagit de manière positive.

Et la seule définition du céto qui compte est ce que votre corps comprend.