Réinitialiser vos envies de sucre avec un sucre rapide de 30 jours

Les avantages pour la santé d'abandonner tout le sucre ajouté pendant un mois ou plus

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Le sucre semble être dans tout. Des pots de sauce tomate au pain en tranches, les Américains ont bien du mal à trouver des aliments préemballés de toutes sortes qui ne contiennent pas de sucre, sous une forme ou une autre.

Étant donné la popularité des collations et des repas rapides et faciles à préparer (une étude a conclu que 75% des aliments et des boissons aux États-Unis contiennent une sorte de sucre ajouté), il est clair que beaucoup d’entre nous sont dépendants du substance.

Pour ma part, je n'ai jamais eu la chance de résister au sucre: ma mère a été boulanger pendant la plus grande partie de mon enfance et de mon adolescence, et les desserts à la maison ne manquaient jamais, qu'ils soient de fudge, de biscuits au chocolat , ou son gâteau aux carottes incomparable.

Cependant, alors que j’appréciais toutes les douceurs disponibles 24 heures sur 24, la vérité sur le sucre devint choquante en vieillissant: ce n’était pas bon pour mon corps et c’était trop facile de trop en abuser. Cela a signifié que ma santé a souffert.

Mais si le sucre est omniprésent, comment pourrais-je le retirer de mon alimentation sans avoir faim? J'étais déterminé à découvrir.

J'ai donc fait des recherches et découvert un moyen de supprimer le sucre ajouté de mon alimentation pendant 30 jours. En fin de compte, cette abstinence a eu des effets bénéfiques sur ma santé, mon état d'esprit et ma discipline personnelle, allant d'une énergie accrue à une obsession décroissante des bonbons. Après le jeûne du sucre, j'ai trouvé que j'étais satisfait avec de petites quantités de bonbons, et j'ai abandonné certains d'entre eux complètement.

Notions de base sur le sucre et les autres édulcorants

Le «bon» sucre existe, c’est celui que l’on trouve naturellement dans les fruits et les légumes frais. Ces aliments contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux. La plupart des gens n’ont pas besoin de les couper, même pendant un jeûne sucré.

Même si de petites quantités de sucre ajouté ne font pas beaucoup de mal à votre santé, il est facile de trop en faire. Il suffit de regarder cette statistique d’une étude réalisée par le National Cancer Institute: la plupart des personnes de plus de 19 ans consomment plus de 16 cuillerées à thé de sucre par jour, soit plus d’un tiers de la tasse. C’est beaucoup de sucre!

Toute cette consommation peut avoir quelque chose à voir avec le fait que le sucre est une substance provoquant une dépendance. Il produit dans notre cerveau une réaction chimique très similaire à celle provoquée par des opioïdes ou d'autres substances similaires. Le sucre provoque une réaction dopaminergique qui nous oblige à en redemander, ce qui peut entraîner toute une série d'autres problèmes de santé.

Une étude a mis en évidence une relation significative entre la consommation de sucre ajouté et un risque accru de mortalité par maladie cardiovasculaire. Les risques de diabète de type 2, de cancer, de maladie rénale et de dépression augmentent également avec une consommation excessive de sucre.

Manger trop de sucre contribue également à la prise de poids et provoque une résistance à l'insuline et des niveaux élevés d'insuline. Une partie du résultat est que votre corps commence à penser qu'il a faim quand il ne l'est pas et que vous mangez plus. Pendant tout ce temps, l'excès de graisse est stocké au lieu d'être brûlé sous forme d'énergie.

La bonne nouvelle? La diminution de la consommation de sucre a l'effet inverse, réduisant à la fois le poids et le risque de problèmes de santé graves.

Édulcorants naturels et artificiels

Pendant un certain temps, de nombreux Américains ont pensé que le choix d'un édulcorant artificiel, peu calorique ou sans calorie, allait de soi. Sodas diététiques et aliments sans sucre ajouté, emballés dans les rayons des épiceries. Mais les études montrent de plus en plus que ces édulcorants ne sont pas meilleurs pour nous que le sucre de canne ou de betterave.

Pour commencer, les édulcorants artificiels peuvent en réalité nous amener à désirer plus de sucreries. Dans l’étude sur le cœur de San Antonio, les participants qui buvaient plus de 21 boissons diététiques par semaine risquaient deux fois plus de devenir obèses ou obèses que les personnes qui ne buvaient pas de bicarbonate de soude. Dans une autre étude, la consommation quotidienne de boissons diététiques était associée à un risque accru de développer un syndrome métabolique, qui est associé à une maladie cardiaque, de 36%, et à un risque accru de développer un diabète de type 2 de 67%, des taux similaires à ceux observés avec le sucre naturel. .

Enfin, les édulcorants artificiels peuvent être aussi addictifs que le sucre. Dans une étude célèbre, des rats de laboratoire ont choisi la douceur de la saccharine par rapport à la cocaïne.

Quoi découper

Comme vous pouvez le constater, il n’ya pas que le sucre naturel qui nuit à notre corps et entraîne une dépendance. Tout édulcorant ajouté, des variétés naturelles comme le miel, l'agave et le sirop d'érable aux édulcorants créés en laboratoire, tels que Sweet’n Low, Splenda et Equal, peut avoir des effets néfastes sur notre santé et les envies de sucre.

Cela signifie que, pour mener à bien un processus de sucre rapide, vous devez vous en abstenir. Le Coca Light est tout aussi mauvais que la drogue habituelle et, bien que le sucre dans le sang puisse ne pas être aussi élevé avec l'agave que dans le sucre de canne, il provoque tout de même une réaction importante à l'insuline.

Il y a beaucoup plus de noms ajoutés, les édulcorants passent, et ils apparaissent dans de nombreux produits différents. Lorsque vous essayez de supprimer le sucre ajouté de votre alimentation, faites attention à ces termes pour vous assurer que les fabricants ne s'infiltrent pas dans des édulcorants ajoutés sous un terme moins connu:

  • Saccharose
  • Fructose
  • Sirop de maïs riche en fructose)
  • Glucose
  • Agave
  • Mélasse
  • Concentré de jus de fruits
  • Mélasse
  • Sorgho
  • Maltodextrine
  • Aspartame (égal)
  • Saccharine (Sweet’n Low)
  • Sucralose (Splenda)
  • Stevia (Truvia)
  • Mon chéri

Si un produit en contient même un ou deux grammes, laissez-le sur l'étagère.

Je vous recommande également de laisser tomber le jus de fruit. Cela peut ne pas sembler malsain en soi, mais le jus ne contient aucune des fibres saines des fruits entiers, il est donc préférable de l’éviter.

Mangez autant de fruits frais que vous le souhaitez, mais méfiez-vous des fruits emballés dans du jus ou du sirop épais, ou des fruits séchés comme les canneberges ou les raisins secs, car le sucre y est concentré et parfois même ajouté. Cela vaut également pour les dattes, une source populaire de sucre dans les friandises naturelles.

Comme la plupart des alcools contiennent également une quantité importante de sucre, un rapide sucre peut être un bon moment pour effectuer simultanément un peu de désintoxication. Si vous pensez que vous ne pouvez vous priver que d'une seule substance malsaine à la fois, limitez-vous à de petites quantités d'alcool distillé comme la vodka, le rhum ou le gin. Méfiez-vous des mélangeurs à cocktail, car la plupart contiennent du sucre.

Préparer votre sucre rapidement

Passez quelques jours avant de commencer votre nettoyage rapide des armoires contenant tous les déchets contenant du sucre ajouté. Mangez-le, donnez-le à vos amis et à votre famille, peu importe: sortez-le simplement de la maison. Si vous savez que c'est là, vous avez plus de chances de céder à la sensation de faim et d'annuler tout votre dur travail et vos progrès.

Ce sera plus difficile quand il y a des enfants à la maison ou que vous avez des colocataires dont vous ne pourrez peut-être pas contrôler le régime, mais si votre colocataire prépare un lot de cupcakes au milieu de votre jeûne comme le mien, le vieil adage de vue, loin de l'esprit "est un approprié. Demandez à ceux qui vivent avec vous de ranger les friandises pour ne pas les voir à chaque fois que vous vous promenez dans la cuisine.

Certes, certains aliments seront plus difficiles à découper que d’autres. Savoir que je devrais éliminer le pain de mon alimentation était une pensée stressante. Je ne savais pas trop comment gérer mon café du matin. Je n’y ai jamais mis beaucoup de sucre, mais je n’ai tout simplement jamais bu sans, j’étais curieux de voir comment je réagirais (rapidement, comme il s’est avéré).

Renoncer au jus d'orange et aux mets sucrés comme les pancakes était également une préoccupation, mais j'ai finalement constaté que la plupart de ces produits pouvaient être remplacés par des substituts sans sucre. Pour moi, cela signifiait mettre plus de lait d'amande non sucré dans mon café au lieu de sucre et le boire au petit-déjeuner plutôt que du jus de fruits. J’ai également trouvé des recettes savoureuses pour le petit-déjeuner, destinées à remplacer mes adorables créations, et préparé une pile considérable de naan et de tortillas faits maison avant que le jeûne ne commence à se conserver au réfrigérateur ou au congélateur.

Que manger au lieu de sucre

Étant donné que de nombreux aliments que nous mangeons contiennent des édulcorants ajoutés, la partie la plus difficile d'un jeûne de sucre consiste souvent à déterminer quoi manger à la place. Les dîners surgelés, les croustilles, la salsa et même les légumes en conserve contiennent parfois des édulcorants, ce qui rend difficile la recherche d'articles achetés au magasin et entièrement exempts de sucre ajouté. La solution consiste à faire preuve de créativité et à planifier les repas à l'avance.

Cela vous demandera peut-être plus de cuisson à partir de rien que d'habitude, mais lorsque vous mangez du sucre, essayez de planifier et de préparer plusieurs repas à la fois, de manière à ce qu'il y ait toujours quelque chose à manger et que vous ne soyez pas aussi tenté de céder et de prendre le granola. barre à l'arrière du placard. Je recherchais des recettes d'aliments naturels complets et des portions préparées suffisamment grosses pour générer des restes.

Ensuite, comme notre vie bien remplie ne nous laisse pas toujours le temps de cuisiner à la maison, découvrez quels échanges d’ingrédients vous pouvez faire pour des repas rapides et faciles. Presque tout le pain contient du sucre, mais pas beaucoup de tortillas. Au lieu de fruits en conserve ou de coupes de fruits, essayez des fruits frais comme collation de midi. Et si vous ajoutez toujours des protéines à la sauce barbecue, essayez plutôt la sauce buffalo.

Voici quelques idées de repas sans sucre qui ont fonctionné pour moi:

Petit déjeuner

  • Nuit d'avoine avec cannelle, vanille, fraises et graines de chia (sans miel)
  • Shake protéiné à la banane, beurre d'arachide non sucré, lait d'amande et poudre de protéine sans saveur
  • Saveurs d'avoine à la coupe d'acier avec du fromage, des lardons, du sel et du poivre
  • Tranches de patates douces crues garnies d'avocat, de tomate, de sel et de poivre

Le déjeuner

  • Houmous et légumes dans une tortilla de blé entier
  • Tacos brouillés aux œufs et aux œufs ou au tofu
  • Salade de chou frisé ou d'épinards avec tempeh frit, edamame, tomates, maïs, graines de citrouille, huile et vinaigre
  • Soupe de haricots noirs à l'avocat et craquelins

Dîner

  • Sauté avec du riz brun, des légumes surgelés et une protéine de choix
  • Pâtes de blé entier au pesto
  • Purée de patates douces avec du tofu ou du poulet rôti
  • Darnes de chou-fleur aux graines de citrouille grillées et soupe à la courge musquée

Si vous avez envie de quelque chose de sucré, optez pour une banane ou une pomme avec du beurre de cacahuète non sucré ou essayez de préparer des biscuits sans sucre à l'aide de banane, d'avoine et de beurre de cacahuète (comme ceux-ci). Je les ai fabriquées une ou deux fois pendant mon jeûne quand un besoin impérieux de texture a frappé et que je voulais quelque chose de chaud, doux et moelleux. Ne faites pas trop de boules et ne faites pas cuire un lot tous les soirs, mais c’est un régal que vous ferez à la rigueur sans que tout votre travail ne soit annulé.

Vous serez peut-être surpris de ce que vous pouvez imaginer et du fait qu’un peu de douceur naturelle peut aller très loin, en particulier lorsque votre dent sucrée s’adapte.

Que faire quand dehors

Bien que la préparation de vos propres repas à la maison demande un certain degré de facilité, la plupart d’entre nous ne mangeons pas à la maison ou seuls tout le temps. Nous sortons avec des amis, prenons un verre avec des collègues, assistons à des soirées et prenons place au dîner en famille. C’est à ce moment-là qu’éviter le sucre devient difficile.

Il est utile de passer quelques jours à manger et à faire ses courses pour avoir le temps de comprendre quels aliments contiennent et ne contiennent pas de sucre. Ensuite, vous pouvez vous préparer à certaines situations en ayant des substitutions à portée de main. Par exemple, si vous savez que les croustilles tortillas et votre marque de salsa préférée ne contiennent pas de sucre, apportez-les (ou une autre collation sans sucre que vous avez préparée) à une fête pour que vous sachiez que vous aurez quelque chose à manger. .

Les restaurants sont un peu plus compliqués, mais après avoir passé quelques jours à lire les étiquettes des ingrédients, vous saurez, par exemple, que les tacos sont moins susceptibles de contenir du sucre que les sushis, les pizzas ou les pâtes à la sauce rouge.

En ce qui concerne le dîner en famille, informez ceux avec qui vous dînerez de votre mission, de la raison pour laquelle vous le faites et soyez prêt à vous contenter de faire passer des mets additionnés de sucre, comme des petits pains ou une salade à la vinaigrette. Apportez un plat ou deux à partager afin que vous sachiez que vous pourrez participer au repas même si tout le reste de la table contient du sucre ajouté. Et lorsque le dessert est servi, prenez un fruit frais au lieu d'une tarte ou d'autres friandises.

À quoi s'attendre lorsque vous abandonnez du sucre

Maintenant que vous savez quoi manger et ce qu'il faut éviter, sachez également que: les premiers jours d'un rapide sucre sont loin d'être faciles.

D’un côté, vous aurez probablement toute la détermination d’un nouvel engagement. Par contre, vous ferez probablement des retraits comme moi.

Étant donné que notre corps réagit au sucre de la même manière qu’à de nombreuses autres substances addictives - de la caféine à la cocaïne -, il est probable que le fait d’arrêter de fumer à la dinde aura des effets secondaires indésirables. Les symptômes peuvent inclure:

  • Fatigue et léthargie
  • Envies extrêmes
  • Maux de tête
  • Humeur maussade

Heureusement, ces symptômes ne dureront probablement que les premiers jours. Mais même après la première semaine, les choses ne seront que modérément plus faciles. Il n’ya pas grand-chose que vous puissiez faire pour combattre ces effets secondaires si ce n’est vous assurer de consommer suffisamment de calories (ne rien manger ou essayer de restreindre la consommation d’autres aliments ne fera qu’aggraver vos envies de fumer) et persévérer.

Conservez toujours des collations saines comme des fruits et des noix, mais veillez à ne pas lutter contre la fatigue en consommant trop de caféine, car cela atténue rarement les fringales ou les effets secondaires du sevrage.

J'ai essayé de méditer et de prendre du temps pour me détendre et faire des choses qui me plaisaient, comme lire. Assurez-vous également que vous dormez suffisamment (huit heures, c'est l'idéal), de sorte que les effets secondaires désagréables ne sont pas exacerbés.

Si vous êtes chanceux, la deuxième semaine passera en grande partie sans plainte ni incident. le sucre ne jeûnera pas assez longtemps pour que vous commenciez à perdre la raison de vos envies, mais vous serez au-dessus de la bosse d’effets secondaires indésirables de la première semaine.

Mais si la deuxième semaine pouvait être comparée à une croisière sur une piste cyclable bien pavée avec une nouvelle vitesse à 10 vitesses, la troisième semaine pourrait s'apparenter à une poussée ascendante à une vitesse fixe. J'ai trouvé que les envies sont revenues. Tout ce à quoi je pensais était des cupcakes, des truffes et des barres de chocolat. Vous pourriez avoir envie de compter les jours jusqu'à ce que vous soyez autorisé à consommer à nouveau des bonbons.

Ensuite, comme dans ce cas, la quatrième semaine se déroulera et vous serez de retour en croisière. En fait, je me sentais bien pendant ce temps. L'énergie élevée et la clarté mentale sont deux avantages communs de réduire le sucre, et vous remarquerez peut-être que vous dormez mieux. Alors que le dernier jour de votre rapide rapide approche, vous pouvez même vous demander si vous voulez le rompre. Pour moi, cela a semblé un tel gaspillage de jeter tout ce dur travail sur un moment d'indulgence sucrée.

Effets à long terme

En fin de compte, rompre le jeûne - ce que j’ai fait avec la moitié d’un biscuit aux pépites de chocolat fait maison - n’a pas annulé ces 30 jours de jeûne après tout.

En fait, les résultats ont été étonnants. Non seulement je ne pouvais pas finir un biscuit entier, mais pendant un mois entier, je ne pouvais gérer que quelques bouchées de friandises sans être submergé par la douceur. Maintenant, j’avais besoin de beaucoup moins de sucre pour calmer les fringales et, en plus, la plupart de mes fringales avaient considérablement diminué. Alors que je m'assoyais sur le canapé en ne pensant qu’à un dessert, c’était maintenant une considération éphémère que je pouvais volontiers prendre ou quitter.

La plupart des gens recommencent à manger du sucre après la fin du jeûne. J'ai fait. Mais si vous vous sentez bien et décidez de le garder encore un mois, une année ou même toute votre vie, tant mieux!

Même si votre taux de sucre rapide ne dure qu'un mois, songez à limiter votre consommation. Ce sera beaucoup plus facile à faire qu’avant vos débuts et vous saurez mieux où se cache le sucre sournois dans les aliments et les ingrédients achetés en magasin. Vous vous sentirez plus en contrôle de votre alimentation et de vos envies et plus capable de vous abstenir.

Pour être sûr, mon régime alimentaire a eu des effets bénéfiques beaucoup plus longs que quelques semaines après l'expérience. Des années après ce premier sucre rapide de 30 jours, je n’ai toujours pas recommencé à boire du jus d’orange le matin ou à sucrer mon café. De nos jours, seul le lait d'amande non sucré est dans mon panier et je choisis souvent de préparer mes propres barres-collations et barres protéinées au lieu d'acheter des variétés remplies de sucre achetées à l'épicerie. Je suis aussi beaucoup plus conscient des étiquettes: si le sucre est l’un des quatre premiers ingrédients (et ce ne sont pas des biscuits), je ne l’achète pas.

Réinitialiser vos envies de sucre

Pour appuyer sur la réinitialisation des envies de sucre et démarrer un programme de repas plus sain, considérez ceci comme votre prescription:

  • Coupez tout le sucre ajouté pendant 30 jours
  • Remplacez les aliments sucrés par des aliments entiers naturellement sucrés
  • Planifier les repas à l'avance
  • Préparez-vous avec des collations non sucrées

Votre corps vous remerciera de l'énergie, de la longévité et de la santé qu'il est rarement possible d'atteindre avec un régime riche en sucre.

En fin de compte, ce jeûne concerne la santé de tout le corps et la possibilité de jouir plus intensément des choses plus douces de la vie grâce à une tolérance de réinitialisation et à une nouvelle vision de l'indulgence.