Comment contrôler vos émotions et en obtenir plus

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Parfois, nos émotions prennent le dessus sur nous. Nous avons tous été confrontés au défi de jouer sous pression, que nous parlions à un public, que nous travaillions dans les délais impartis ou que nous subissions un test pour prouver nos talents. Les étudiants ne connaissent que trop bien l’importance des tests qui marquent la fin d’une année scolaire. Les résultats de ces tests peuvent être déterminants pour la vie: ils décident souvent si un élève sera en mesure de poursuivre ses ambitions préférées. Un échec pourrait les forcer à s'engager dans une carrière moins souhaitable.

Le stress des gros enjeux

Mes expériences personnelles en tant qu’étudiante à l’université vont certainement dans ce sens. Sachant que je voulais travailler dans le domaine des neurosciences dans une grande institution universitaire, je n'avais d'autre choix que d'obtenir des notes décentes. Je ne pouvais pas passer une mauvaise journée car il n'y avait pas de seconde chance. Les tests de fin d'année ont été la seule occasion de me prouver.

Les défis émotionnels de ce voyage étaient aussi difficiles que les défis académiques. Cependant, on ne nous apprend généralement pas comment gérer le côté émotionnel. Nous savons que nous devons étudier et réviser afin de disposer des connaissances nécessaires pour répondre à autant de questions que possible. Mais personne ne nous dit comment rester calme, composé et contrôlé tout en étant testé.

Bien que j'ai eu la chance de tomber dans le bon état d'esprit tout en subissant les tests, je n'ai pas réussi à contrôler mes angoisses et à protéger ma santé mentale tout en poursuivant des études. Au cours de plusieurs journées d’examens multiples, j’avais dormi en moyenne moins d’une heure par nuit et sentais le stress de la situation peser sur mes épaules à chaque instant de la journée.

Mon rythme quotidien consistait à passer un examen, à rentrer à la maison le plus rapidement possible, à préparer des repas préparés à l'avance, à étudier frénétiquement jusqu'au petit matin, à me coucher, à ne pas dormir, puis à partir pour prendre un train de bonne heure pour l'université suivante. examen. Pendant les heures des tests, l'adrénaline dans mon corps était suffisante pour bien performer, mais lors de mon trajet de retour à la maison après le test, je me suis immédiatement replongé dans un état vertigineux ressemblant à un zombie.

Est-ce que ça doit être comme ça? Pourquoi devrions-nous recevoir des années de formation, de supervision et de préparation à l’acquisition de connaissances pour un test, mais ne recevoir aucun tutorat pour savoir comment se préparer mentalement aux grandes difficultés?

Il est probable que certains échecs de productivité sont imputables à des crises émotionnelles plutôt qu’à un manque de formation, de ressources ou de compétences. En fait, une partie du sous-rendement scolaire des étudiants issus de familles à faible revenu pourrait s'expliquer par le stress supplémentaire et la pression exercée pour obtenir de bons résultats. Nous devons apprendre ces réponses et savoir comment traiter également les inconvénients. Une équipe de chercheurs a ciblé exactement ces questions à la fin de 2018.

La science de la régulation émotionnelle

Christopher Rozek de l’Université de Stanford, avec ses collègues d’autres universités des États-Unis, a décidé de mener une expérience avec des élèves de neuvième année dans une classe de sciences du Midwest. Ils ont recruté plus de 1 000 étudiants, dont 285 appartenant à une famille à faible revenu parce qu'ils avaient le statut de repas gratuit. Les chercheurs ont cherché à savoir si des méthodes de régulation émotionnelle contribueraient à améliorer les résultats des tests.

À la fin de leurs premier et deuxième semestres, les étudiants ont été assignés au hasard à participer à l'une des quatre interventions immédiatement avant leurs tests finaux:

  1. Groupe de contrôle: les élèves ont lu des conseils sommaires leur demandant d'ignorer leurs sentiments d'anxiété.
  2. Régulation émotionnelle expressive: les élèves ont examiné leurs émotions et leurs schémas de pensée avant le test et les ont décrits par écrit.
  3. Réévaluation de la régulation émotionnelle: les élèves ont répondu à des questions sur un texte scientifique expliquant que l’anxiété avant un événement stressant était plus utile que nuisible pour la performance.
  4. Régulation émotionnelle combinée: les étudiants ont réalisé les exercices d’expression et de réévaluation de la régulation émotionnelle.

Pour comprendre si les émotions sont une variable pertinente dans les performances des élèves et si les techniques de régulation améliorent les performances, examinons les différences de performance des tests entre les groupes.

Premièrement, les étudiants qui ont utilisé les interventions de régulation émotionnelle avant leurs tests ont obtenu des scores plus élevés que ceux du groupe témoin. Les interventions ont donc fonctionné. Toutefois, les données ont confirmé que les étudiants issus de milieux à faible revenu avaient des résultats nettement inférieurs à ceux des étudiants issus de milieux à revenu élevé. Par conséquent, nous devrions vérifier si les effets de l’intervention étaient différents pour chaque groupe socio-économique.

Après avoir analysé séparément les étudiants à faible revenu et les étudiants à revenu élevé, les chercheurs ont constaté que l’avantage en matière de régulation émotionnelle n’était vrai que pour les étudiants à faible revenu. Les interventions n’ont pas aidé de manière significative les étudiants à revenu élevé. La régulation émotionnelle a réduit l'écart de performance entre les étudiants riches et les étudiants pauvres de 29% par rapport à l'écart constaté dans le groupe témoin.

Le nombre total de notes réussies ou non est peut-être plus important que les notes brutes. Heureusement, grâce à l’amélioration du rendement des étudiants à faible revenu, les interventions ont également permis de réduire considérablement l’écart entre les groupes de revenu en ce qui concerne le pourcentage de notes obtenues. L'inégalité des taux de réussite a chuté de 58% par rapport aux élèves du groupe témoin.

Mais les élèves ont-ils ressenti quelque chose de différent après leurs interventions? Conformément aux chiffres de performance, les étudiants à revenu élevé ont exprimé les mêmes sentiments à propos de l'anxiété au test, qu'ils soient dans le groupe d'intervention ou dans le groupe témoin. Et dans l’ensemble, leur point de vue sur l’anxiété était plus optimiste que celui des étudiants à faible revenu.

En revanche, les étudiants à faible revenu ont développé une vision plus saine des effets de l’anxiété consécutive à une régulation émotionnelle. Comparés aux étudiants à faible revenu du groupe témoin, les régulateurs d'émotions étaient plus susceptibles d'être d'accord avec des affirmations telles que: «Un test se déroulera bien si je suis un peu nerveux avant de le subir». L'écart d'optimisme anxieux entre les étudiants riches et les étudiants pauvres a diminué de 81% après les interventions en émotion.

Dans tous les résultats, les chercheurs n'ont trouvé aucune différence entre les divers types de stratégies de régulation émotionnelle. Qu'ils expriment leurs émotions, les réévaluent ou les deux, les élèves les plus défavorisés ont développé une vision plus optimiste de leurs angoisses et ont amélioré leurs résultats scolaires par rapport au groupe témoin.

Alors qu'est-ce que tout cela signifie?

Un bon dossier académique ouvre de nombreuses options de début de carrière aux étudiants. Qu'il s'agisse d'entrer dans une grande université, de rechercher des programmes d'entrée parmi les leaders de l'industrie ou de tenter d'obtenir une place dans un domaine des STEM, les notes comptent.

Nous voulons faire tout ce qui est en notre pouvoir pour aider les étudiants défavorisés à rattraper leurs pairs qui ont obtenu une longueur d'avance. Les étudiants à faible revenu ont accès à moins de ressources et potentiellement moins de voies d'évacuation vers d'autres réussites en cas d'échec scolaire. Cela signifie qu'ils sont susceptibles de faire face à des niveaux particulièrement élevés de stress et d'anxiété lorsqu'ils tentent de faire leurs preuves et d'atteindre leur plein potentiel.

Dans notre monde où les ressources sont rares, il n'est pas facile de créer un terrain de jeu parfaitement égal tout en vivant dans une société libre. Mais certaines solutions utiles s’appliquent facilement. Les preuves ci-dessus fournissent un excellent exemple de la façon dont de simples stratégies de régulation émotionnelle pourraient aider les personnes disposant du moins de ressources et souvent soumises aux pressions les plus lourdes pour bien performer. Lorsque nous avons un état d'esprit émotionnel plus sain, nous abordons les défis stressants avec plus de confiance et obtenons plus de succès.

Bien entendu, ces connaissances s’appliqueront au-delà de l’éducation. Comme le montrent les gains variables entre les étudiants à revenu faible et élevé, notre sensibilité aux avantages de la régulation émotionnelle peut dépendre de notre niveau de stress. Nous sommes susceptibles de réagir particulièrement bien à la régulation émotionnelle lorsque nous faisons face aux défis qui nous rendent les plus anxieux et les plus anxieux.

Comment vaincre la peur dans nos propres vies

La prochaine fois que nous sentirons la pression monter, nous pourrons prendre des mesures simples pour nous calmer. Tout se résume aux deux principes fondamentaux de la régulation émotionnelle décrits ci-dessus: l'expression et la réévaluation.

Par exemple, lorsque nous nous sentons fragiles avant d'intervenir pour parler à un public, nous pouvons passer quelques minutes à écrire nos expériences émotionnelles avant de prendre la scène. Cette expression concrète de nos émotions nous permet de traiter chaque sentiment de façon réaliste, au lieu d'exagérer ou de catastrophiser l'expérience dans les recoins de notre esprit. En jetant nos pensées abstraites sur le papier, nous les considérons comme une menace moins importante et nous les empêchons de perdre le contrôle de notre esprit. Si nous voyons clairement quel est notre problème, nous trouverons mieux un moyen de le gérer.

De même, si un test ou une évaluation à venir au travail nous rend nerveux, nous pouvons nous rappeler la valeur essentielle de nos angoisses: sans anxiété, nous ne nous soucierions pas suffisamment pour donner le meilleur de nous-mêmes. Si nous ne donnons pas à une tâche le poids émotionnel qu'elle mérite, nous risquons davantage de nous sentir distraits par des pensées non pertinentes et des intrusions mentales qui nuisent à notre performance. Un peu de stress concentre notre esprit sur ce qui doit être fait. La vision en tunnel est souvent une bonne chose.

Ceux d'entre nous qui ont le moins de ressources et les plus grandes angoisses ont besoin de toute l'aide possible. Avec des efforts rapides et faciles visant à exprimer correctement nos sentiments et à nous concentrer sur les avantages plutôt que sur les coûts du stress, nous pouvons nous donner une impulsion psychologique supplémentaire pour atteindre tout ce dont nous sommes capables.

Cette histoire est publiée dans The Startup, la plus grande publication d’entrepreneurship de Medium, suivie de +432 678 personnes.

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