Comment manger selon votre tolérance aux glucides

Il n’existe pas de solution unique pour consommer le bon mélange de glucides, de lipides et de protéines. Voici comment trouver votre combinaison optimale personnelle pour vous mettre en forme et avoir une bonne énergie.

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J'ai étudié les effets des lipides et des glucides sur le corps depuis que j'ai découvert le régime alimentaire à faible teneur en glucides il y a plus de dix ans. Il y a beaucoup de désinformation et les médias populaires ont tendance à basculer énormément entre les partisans des régimes faibles en glucides et en gras.

Ce que j’ai appris, c’est que la réponse n’est pas si simple: le bon régime est différent pour différentes personnes. Vous devez manger en fonction de la tolérance aux glucides de votre corps.

L’autre jour, j’ai reçu un SMS de Steve, un de mes anciens clients. «Je suis enfin là. 75 kg ». Le message était accompagné d'un selfie miroir. Pour la première fois depuis qu'il était au collège, Steve avait un ventre plat, avec un soupçon de muscle abdominal.

Sur mon conseil, Steve travaillait plusieurs jours par semaine, mais il devait l'essentiel de ses succès à son alimentation. Ce n’était pas le régime Atkins, le régime Paleo, ni le régime South Beach. C’était le régime de Steve - celui que j’avais conçu spécialement pour lui, afin de lui fournir un mélange optimal de lipides, de glucides et de protéines.

D'autres de mes clients ont perdu du poids, ont gagné en énergie et ont été en mesure de s'entraîner plus durement grâce à leur propre mélange de graisse, de glucides et de protéines. Dans chaque cas, j'aide le client à faire ses propres tests pour trouver sa combinaison optimale personnelle de macronutriments.

Dans cet article, je vais expliquer comment vous pouvez le faire aussi. Mais d’abord, une brève introduction sur la façon dont les lipides et les glucides sont traités dans votre corps, pourquoi il n’existe pas de solution unique, et pourquoi les tests visant à déterminer votre régime alimentaire optimal donnent de bons résultats.

Un bref résumé de The Carb Wars

Du milieu du 20e siècle jusqu'aux années 1990, le dogme médical classique était que les régimes faibles en gras et riches en glucides étaient la voie à suivre. Les arguments en faveur de ce régime étaient très simples: la graisse contient neuf calories par gramme, tandis que les glucides n'en ont que quatre; la graisse devrait donc être beaucoup plus facile à trop manger. De plus, les graisses alimentaires peuvent être transportées directement vers vos tissus adipeux pour y être stockées, tandis que les glucides alimentaires doivent être transformés par le foie. Donc, manger de la graisse devrait, semble-t-il, entraîner plus facilement un gain de graisse que des glucides.

À partir des années 90, l’opinion a commencé à basculer dans la direction opposée à un régime alimentaire à faible teneur en glucides. Le Dr Atkins a souligné que les graisses alimentaires sont nécessaires à la satiété et à la production d'hormones stéroïdes (testostérone, œstrogènes, cortisol, etc.), ainsi qu'aux utilisations structurelles - notre cerveau est en grande partie constitué de graisse, par exemple.

Le mouvement à faible teneur en glucides a imputé à l’épidémie d’obésité moderne l’apport élevé en glucides, affirmant que la consommation de glucides induit la production d’insuline par le corps et que l’insuline stocke l’énergie dans les tissus adipeux. Par conséquent, les glucides sont plus gras que les lipides, sur une base calorie pour calorie. Ils ont également reproché à l'insuline de rendre les mangeurs de glucides plus affamés, ce qui les faisait manger trop.

Cet argument comporte deux défauts majeurs. Premièrement, l'insuline est une hormone de stockage d'énergie qui agit sur tous les tissus du corps, et pas seulement sur les tissus adipeux. Elle amène également vos muscles et vos organes vitaux à stocker de l'énergie. Deuxièmement, l'insuline supprime l'appétit en garantissant que le cerveau est correctement alimenté en énergie.

La science surprenante de la tolérance aux glucides

Sans surprise, la question du faible en gras vs faible en glucides a été étudiée à mort. De nombreuses études ont démontré que les régimes à faible teneur en glucides étaient supérieurs, mais cela semble être dû au fait que les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à avoir une teneur en protéines plus élevée. Lorsque des régimes faibles en glucides et en matières grasses présentant des teneurs en protéines similaires s'opposent, ils ont tendance à produire des résultats très similaires, en moyenne.

Cependant, «en moyenne» est une mise en garde extrêmement importante. Les réactions des individus aux régimes pauvres en graisses et en glucides varient énormément. Il n’ya donc pas de solution unique.

Plusieurs études ont montré des corrélations entre les marqueurs sanguins du métabolisme des glucides et la réponse aux régimes riches en glucides et faibles en glucides. Les personnes ayant des taux élevés de sucre dans le sang et d'insuline à jeun ont tendance à se sentir mieux et à perdre plus de poids avec un régime alimentaire faible en glucides, tandis que les personnes ayant des taux de sucre dans le sang et d'insuline normaux ont tendance à mieux manger leurs glucides.

Bien entendu, les tests que vous effectuez avec un glucomètre classique à domicile ne vous en apprennent que beaucoup. Ils vous donnent un aperçu instantané de votre glycémie et de votre taux d'insuline à un moment donné, et vous permettent également d'examiner certains facteurs qui déterminent votre tolérance aux glucides. Mon glycémie a été testée à quelques reprises, mais je ne me fie pas à elle pour évaluer ma tolérance aux glucides, et je n’exhorte généralement pas mes clients à faire tester leur glycémie.

En pratique, il existe un moyen plus simple et plus efficace d’évaluer votre tolérance aux glucides.

La simple expérience de soi pour déterminer comment manger

J’ai imaginé un moyen simple de mesurer votre propre tolérance aux glucides que je recommande à mes clients. Parce que votre intuition quant à la façon dont vous devriez manger n'est pas très précise, vous obtenez de meilleures informations en collectant des données réelles. La manière dont vous acquérez ces données passe par une auto-expérience contrôlée.

Ce que vous ferez dans cette expérience: mangez quelques repas de types différents avec trois équilibres glucides / lipides différents, dans des conditions contrôlées. Après chaque repas, vous mesurerez des facteurs tels que votre humeur, votre faim et votre niveau d’énergie pour déterminer quels repas vous feront sentir le meilleur.

Voici un guide étape par étape pour la réalisation de l’expérience.

Étape 1: Décidez à quelle heure de la journée vous souhaitez tester vos repas

Bien que vous mangiez probablement trois repas par jour, vous ne devriez choisir qu’un de ces repas qui sera celui sur lequel vous menez votre expérience. Comme pour toute expérience, vous devez contrôler autant de variables que possible, y compris l'heure à laquelle vous mangez. Par conséquent, vous souhaiterez également normaliser l'heure à laquelle vos repas-tests ont lieu. Par exemple, vous pouvez exécuter vos tests au petit-déjeuner à 8 heures tous les jours, au déjeuner à 13 heures ou au dîner à 18 heures.

Parmi toutes ces options, je vous recommande de choisir le petit-déjeuner si possible, car cela vous permet de contrôler un autre ensemble de variables: ce qui s'est passé plus tôt dans la journée. Le petit-déjeuner, plus que le déjeuner ou le dîner, a tendance à se dérouler dans les mêmes conditions presque tous les jours.

Étape 2: Déterminez les quantités de macronutriments pour chaque variation

Dans cette expérience, vous testerez trois régimes: faible en glucides, élevé en glucides et modéré en glucides.

Après cela, vous voudrez peut-être aussi tester d’autres régimes plus spécialisés, tels que les régimes cétogène, paléo, végétalien ou rapide, avec modification des protéines. Mais commençons par les trois premiers. Ceux-ci peuvent être maintenus indéfiniment et ne vous obligent pas à éviter complètement un aliment en particulier. Vos résultats sur ces trois variantes constitueront également des informations utiles pour envisager une spécialisation supplémentaire, le cas échéant.

Vous devez tester chaque régime au moins trois fois afin que votre expérience prenne au moins trois jours pour chaque régime que vous testez.

Nous supposons que vous mangez trois repas par jour, que vous êtes modérément physiquement actif (entraînements légers quelques jours par semaine), que vous êtes en forme et que vous souhaitez manger pour maintenir votre poids actuel. Voici quelques lignes directrices pour l’analyse des repas-tests: pour une personne pesant 180 livres et pour une personne pesant environ 130 livres:

Modéré-gras, modéré-carb:

  • 180 livres: 50 grammes de protéines, 35 grammes de gras, 90 grammes de glucides
  • 130 livres: 35 grammes de protéines, 25 grammes de gras, 75 grammes de glucides

Faible en gras, riche en glucides:

  • 180 livres: 50 grammes de protéines, 10 grammes de gras, 150 grammes de glucides
  • 130 livres: 35 grammes de protéines, 5 grammes de graisse, 125 grammes de glucides

Faible teneur en glucides, riche en matières grasses:

  • 180 livres: 50 grammes de protéines, 60 grammes de gras, 30 grammes de glucides
  • 130 livres: 35 grammes de protéines, 45 grammes de graisse, 25 grammes de glucides

Notez que tous ces repas sont modérément riches en protéines, totalisant environ 0,8 grammes de protéines par jour et par livre de poids corporel. Mais nous gardons la quantité de protéines constante: la portée de l’expérience concerne les matières grasses et les glucides.

Bien sûr, vous pouvez et devez adapter ces chiffres à la hausse ou à la baisse pour tenir compte de votre poids corporel réel. Cependant, vous n’avez pas besoin de vous attarder sur la taille exacte des repas: ils sont un peu plus gros ou plus petits, à condition qu’ils conservent à peu près le même rapport entre protéines, lipides et glucides que les exemples donnés. .

Étape 3: planifiez vos repas

Une fois que vous avez déterminé le contenu nutritionnel de vos repas, il est temps de planifier les aliments spécifiques que vous mangerez chaque jour. Encore une fois, vous aurez besoin d’au moins trois repas de chaque type.

Je vous recommande de planifier tous vos repas tests avant de commencer l'expérience.

Voici quelques exemples de chaque type de repas:

Repas à teneur modérée en matières grasses et en glucides

Repas 1: Trois tacos moelleux au bœuf ou au porc, fromage, chou et haricots. Pas de riz ou de crème sure.

Repas 2: Club sandwich avec pain de blé, poulet, bacon, tomates et mayonnaise légère. Salade d'accompagnement et tasse de fruits.

Repas 3: Sandwich au porc effiloché avec deux tranches de pain de blé et 5 oz de porc, 4 oz de macaroni au fromage, 4 oz de brocoli et une pomme.

Repas riches en graisses et faibles en glucides

Repas 1: 6 oz de filet de saumon, 8 oz de légumes sautés, 4 oz de myrtilles

Repas 2: 3 oeufs brouillés avec du boeuf haché, des tomates et un avocat, 3 oz de fraises, 3 oz de bâtonnets de carottes trempés dans du beurre d'arachide ou d'amande.

Repas 3: 6 oz de pain de viande avec du ketchup, une salade avec de l'huile ou un ranch, un demi-avocat, une poignée de noix mélangées, un bébé orange.

Repas faibles en gras et riches en glucides

Repas 1: Burrito au poulet avec riz, chou et haricots - sans fromage, crème sure ou avocat. Canette de soda sucré ou 4 oz de fruits.

Repas 2: 3 œufs brouillés de dinde, de laitue et de tomates. Petit bol de céréales. Verre de jus.

Repas 3: 8 oz de pâtes avec 5 oz de poulet ou de crevettes, de la sauce tomate, 6 oz de légumes mélangés et un petit morceau de chocolat sans gras.

Chacun de ces repas est conçu pour une personne pesant entre 150 et 160 livres, modérément active et consommant entre 500 et 700 calories. Augmentez ou diminuez si nécessaire.

Étape 4: lancez votre expérience

Avant de commencer votre expérience, vous aurez besoin d’un système pour suivre vos résultats. Créez une feuille de calcul qui ressemble à ceci:

Illustration par l'auteur.

Chaque rangée sera utilisée pour enregistrer un repas test. Voici ce que chaque colonne signifie:

Date et heure: quand vous avez mangé le repas.

Nourriture: ce que vous avez mangé. Soyez aussi précis que possible. “Pain de viande” n'est pas très précis. «Pain de viande avec 6 cuillères à soupe de ketchup» est bien meilleur, même si les chiffres ne sont que des estimations approximatives.

Calories: Le nombre de calories dans le repas. Utilisez l'application de comptage de calories de votre choix ou, si vous souhaitez estimer le nombre de calories, rappelez-vous qu'il y a 4 calories par gramme de protéines et de glucides et 9 calories par gramme de graisse. (Plus de suggestions pour calculer les calories sont ci-dessous.)

Protéines, glucides et lipides: Protéines, glucides et lipides: exprimez le nombre de grammes - pas de calories - de chaque macronutriment contenu dans le repas.

Niveau d'énergie: Combien d'énergie avez-vous dans les deux heures qui suivent le repas? Un «1» signifie que vous vous sentez somnolent, tandis qu'un «3» correspond à un niveau d'énergie moyen. Un «5» représenterait le niveau d'énergie le plus élevé que vous puissiez expérimenter de manière réaliste sans stimulants - pensez: «Je veux vraiment aller faire un tour ou aller au gymnase», et non «J'ai juste pris deux boissons énergisantes et maintenant je saute des murs . "

Stabilité énergétique: votre niveau d'énergie reste stable pendant environ six heures après le repas ou jusqu'à votre prochain repas, selon la première éventualité et quel que soit le niveau global de votre énergie. Par exemple, si vous vous sentez hyperactif une heure après le repas et somnolent deux heures plus tard, votre niveau d'énergie sera élevé, mais votre stabilité énergétique sera faible. Un «5» ne représente aucune variation notable de votre niveau d'énergie, un «1» signifierait que vous aviez un pic et une chute prononcés - ou une chute et une récupération - et un «3» signifierait des variations notables mais pas trop désagréables de votre niveau d'énergie.

Satiety: Combien de temps allez-vous sans avoir faim à nouveau. Un «1» signifie que vous avez de nouveau faim au bout d’une ou deux heures, un «3» signifie que vous avez encore faim au bout de quatre heures environ et un «5» signifie que vous n’avez pas faim pendant six heures ou plus. Notez que si le repas ne vous rassasie pas en premier lieu, il n’est probablement pas assez gros.

Humeur: Vous vous sentez calme et heureux six heures après le repas environ. Un «1» signifie que vous vous sentez légèrement déprimé (non cliniquement), un «3» signifie que vous vous sentez bien mais pas génial, et un «5» signifie que vous vous sentez incroyable, presque hypomanique.

N'oubliez pas de remplir cette feuille de calcul après chaque repas. Il peut être utile de définir plusieurs alarmes sur votre téléphone tout au long de la journée et de ne déclencher que peu de temps après les heures habituelles de repas.

Voici un exemple de ce à quoi le tableur pourrait ressembler une fois rempli. Dans cet exemple, la personne qui obtient ces résultats répond probablement mieux à un régime alimentaire faible en glucides - bien que, bien sûr, elle veuille toujours faire l'expérience complètement pour en être sûre.

Illustration par l'auteur.

Comme indiqué précédemment, vous devez prendre au moins trois repas par régime testé, soit au moins neuf repas au total. Cela signifie que l'expérience devra durer au moins neuf jours, voire davantage, avant que vous puissiez analyser vos résultats.

Étape 5: Analysez vos résultats

À la fin de l'expérience, vous devriez enregistrer au moins neuf repas, chacun à des jours différents, à peu près au même moment de la journée.

Regardez les quatre dernières colonnes - niveau d'énergie, stabilité énergétique, satiété et humeur. Le meilleur régime alimentaire pour vous sera celui qui vous donnera le plus systématiquement 4 et 5 dans ces catégories - c’est le régime que vous devriez manger.

Dépannage de l'expérience

Voici quelques problèmes courants que les gens rencontrent et comment vous pouvez les résoudre.

Que faire si je ne peux pas manger mon repas à l’heure ou dans les conditions habituelles?

Supposons que vous utilisiez le petit-déjeuner comme repas test et que vous en mangiez habituellement à la maison, vers 8 heures du matin. Mais un jour, vous avez des réunions tôt le matin et vous devez soit prendre le petit-déjeuner une heure et demie plus tôt, soit vous lever une heure et demie plus tôt, soit manger quelque chose dans la voiture pendant que vous vous rendez au travail. Qu'est-ce que tu ferais?

La meilleure réponse ici est de sauter ce jour-là. Vous pouvez toujours suspendre l'expérience et ne pas faire de test de repas un jour donné si la vie est occupée et qu'il se passe quelque chose qui perturberait l'expérience. Il vaut mieux laisser l’expérience être retardée d’un jour que de laisser quelque chose qui pourrait fausser les résultats.

Et si je ne connais pas le contenu nutritionnel de mes aliments?

Tout d’abord, c’est un bon argument pour prendre les repas-tests à la maison. Faites de votre mieux pour acheter des aliments avec des étiquettes nutritionnelles.

Cela dit, vous pouvez estimer de près le contenu nutritionnel de vos aliments. Mesurez tout dans des tasses à mesurer, des cuillères à mesurer ou même à l'aide d'une balance pour aliments. Recherchez des données nutritionnelles avec Google ou avec la base de données sur la nutrition SELF.

Et rappelez-vous, vous n’avez pas besoin d’être exact. Tant que vos chiffres sont à environ dix pour cent de précision, il est assez proche.

Et si deux régimes sont liés pour la première place?

Exécutez l'expérience un peu plus longtemps. Supprimez tous les autres régimes de l'expérience et testez les deux gagnants possibles pour deux repas ou plus chacun.

Il se peut également que vos régimes ne soient pas suffisamment différents les uns des autres. Rappelez-vous que le régime «modéré» devrait contenir environ deux ou trois grammes de glucides par gramme de graisse, que le régime faible en gras devrait contenir au moins dix grammes de glucides par gramme de graisse et que le régime riche en graisses en contiendrait presque deux. de graisse par gramme de glucides. Vous devrez peut-être rendre vos régimes faibles en gras et riches en gras un peu plus extrêmes pour les différencier clairement.

Que se passe-t-il lorsque vous mangez pour votre tolérance aux glucides

Les chances sont, vous découvrirez que vous êtes assez moyen. La plupart des gens, y compris moi-même, se sentent mieux lorsqu'ils consomment un régime modérément riche en glucides, en matières grasses et en protéines, qui contient encore un peu moins de glucides que le régime américain moyen.

Presque tout le monde se sent mieux manger des protéines élevées, indépendamment de leur équilibre en gras / glucides.

Mais peut-être serez-vous différent. Tu te souviens de Steve depuis le début de cet article? Après avoir mené cette expérience, il est devenu clair qu'il avait eu une grave chute de sa glycémie après un repas riche en glucides. Je lui ai demandé de limiter son apport en glucides à 120 grammes les jours d’entraînement et à 60 grammes les jours de repos.

Il se sentait fatigué et grincheux tous les jours pour devenir heureux et plein d’énergie - et a perdu 30 kilos en 4 mois. Depuis, sa tolérance aux glucides s’est quelque peu améliorée, mais il est toujours à son meilleur niveau en conservant sa consommation de glucides à un niveau inférieur.

Jenny, un autre de mes clients, limitait les glucides afin de se préparer à une compétition de bikini. Elle était déjà très maigre et faisait de l'exercice à une intensité élevée environ dix heures par semaine. Lorsqu'elle a mené l'expérience, elle a constaté qu'elle disposait de beaucoup plus d'énergie lorsqu'elle a ajouté des glucides sains comme du riz, des haricots, des pommes de terre et des fruits à ses repas.

Elle n’a pas consommé beaucoup de glucides, mais en augmentant son apport en glucides d’une centaine de grammes par jour, elle a été en mesure de s’entraîner plus dur et de prendre plusieurs kilos de muscle sans grossir. Son sommeil s'est également amélioré et elle a progressivement commencé à se sentir plus gaie une fois que son corps n'était plus en manque d'énergie.

Les personnes bénéficient d'une alimentation personnalisée en raison d'un phénomène appelé partitionnement des éléments nutritifs: une alimentation adaptée à votre corps fait que plus de calories que vous consommez vont au cerveau, aux muscles et à d'autres organes vitaux, et moins de calories à la graisse. Plus de calories dans votre cerveau - ainsi que dans votre cœur, votre foie et vos poumons - signifient que vous aurez plus d’énergie, que vous vous sentirez plus alerte et que vous serez de meilleure humeur.

Différentes personnes réagissent mieux à différents régimes en raison d'une combinaison de facteurs: génétique, hormonale et corporelle. Il n’existe pas de régime qui convienne le mieux à tout le monde, et de nombreuses personnes passent des années, voire toute leur vie, à un régime qui ne leur convient pas vraiment. Vous n'êtes pas obligé d'être une de ces personnes.

En passant quelques semaines à expérimenter différents régimes, vous pouvez déterminer lequel convient le mieux à votre corps. Et lorsque vous suivez le bon régime, vous vous sentirez mieux, aurez de meilleures performances, vivrez plus longtemps et aurez beaucoup plus de facilité à perdre de la graisse et à développer vos muscles.