Comment gagner la bataille contre votre esprit chaotique

La pratique de la pleine conscience de noter

Photographe: Matthew Henry

Mon esprit s'embarque dans la myriade de tâches et de tâches à accomplir au cours des prochaines semaines. Dès qu'une pensée vient, une autre la remplace. Chacun étant tout aussi important et essentiel que le dernier. Où est un bloc de papier quand vous en avez besoin?

Je cherche quelque chose sur lequel écrire. J'abandonne et saisis mon téléphone en choisissant d'utiliser la méthode numérique à la place.

Mais attendez, mon téléphone a des notifications. @ralph a aimé ma photo sur Instagram. J'ai 28 nouveaux adeptes sur Medium. Ma nièce m'a envoyé un SMS. Quelle photo a aimé @ralph? Je vais juste chercher une seconde. Oh oui, cette photo de coquillage que j'ai prise à la plage la semaine dernière était jolie.

Mon pouce appuie sur le bouton d'accueil, puis commence à défiler.

Hou la la! Regardez ce repas incroyable que @greengourmet a posté… Faites défiler… Aww! @Kingcharles a posté une autre photo de chien très mignonne… Faites défiler… Oooooh, un autre paysage magnifique d'une beauté verte montagneuse de @Mammoth Lakes… Faites défiler… OMG! L’Aurora Borealis… j’ai vraiment besoin de voyager plus… Scroll, Scroll, Scroll… plus de photos de nourriture… plus de photos d’animaux… de publicité… le gamin de quelqu'un a fait quelque chose de mignon / drôle / ridicule… Scroll…

attendre…

Qu'est-ce que je faisais?

Pourquoi ai-je pris mon téléphone?

Oh oui. J'ai besoin de faire une liste. Que diable étaient toutes ces choses que je devais écrire? Merde! Comment vais-je faire tout ce travail? Il n’ya pas assez d’heures dans la journée!

La panique s'installe.

Maintenant, mon esprit est stressé, ce qui rend encore plus difficile la concentration, la concentration et la productivité. Au lieu de pouvoir aborder sereinement une tâche à la fois, je suis de retour là où j’ai commencé avec la course de mon esprit et je me sens débordé par trop de travail à faire et pas assez de temps.

Contrecarrer le chaos

Récemment, j'ai découvert un outil utile pour calmer mon esprit dans ces situations et m'aider à ne pas succomber à la destruction de la panique et de l'écrasement. La pratique s’appelle noter et elle est souvent utilisée dans la méditation de pleine conscience. C’est une pratique simple de noter votre expérience du moment présent.

Par exemple, si vous êtes assis devant votre ordinateur, vous noterez silencieusement «assis». Ensuite, vous pouvez entendre le téléphone sonner et noter mentalement «entendre».

Cette notation sensorielle est particulièrement utile lorsque vous marchez ou courez. J'aime l'utiliser pendant mes courses de méditation, sur lesquelles j'écris ici. L'idée est que vous accordez une attention à l'endroit où va votre esprit et que le fait de noter vous permet de rester présent. Il empêche l'esprit d'être emporté par une pensée ou une expérience particulière. Lorsqu'il est utilisé en méditation, l'objet de la note devient le centre de la méditation jusqu'à la prochaine note.

La pratique de prise de note apporte une conscience aux errements incessants de l’esprit tout en en retirant la vulnérabilité. Le but de noter est de nommer objectivement votre expérience sans rien ressentir. Vous remarquerez toujours vos émotions et vous les nommerez simplement: «peur», «excitation», «tristesse», «anxiété». Vous pouvez répéter le même mot jusqu'à ce qu'une nouvelle expérience prenne sa place. Un exemple peut ressembler à ceci: "entendre", "sentir", "sentir", "excitation", "pression", "voir", "voir", "penser", "penser", "penser", "ressentir" .

En notant de cette manière, vous commencez à reconnaître des modèles dans votre expérience. Si vous revenez toujours à une pensée ou à un sentiment particulier, cela peut éclairer un stress ou une anxiété qui aurait pu être en dehors de votre conscience. Le ramener à la conscience peut vous aider à attirer l'attention plus productive sur elle.

Une pensée n'est qu'une pensée

Photographe: Rangga Aditya Armien

Ce type d’étiquetage peut également avoir pour effet de vous aider à vous éloigner d’une expérience ou d’une émotion particulièrement forte. En voyant vos pensées et vos émotions d’un point de vue objectif, vous pouvez reconnaître que la pensée est éphémère et n’a que le pouvoir que vous choisissez de lui donner.

Par exemple, j’ai entrepris un projet tout nouveau pour moi et je suis constamment bombardé de pensées incompétentes et de crainte de ne jamais gérer tous les détails nécessaires pour y parvenir. En notant mentalement «crainte» ou «insécurité» lorsque ces pensées surgissent, je vois immédiatement que ce ne sont que des sentiments. Ils ne sont pas la réalité. J'ai la capacité d'accomplir la tâche. C’est la peur qui me fait sentir que je ne peux pas. Et noter me montre à quel point ce sentiment est rapidement remplacé par une autre pensée ou expérience. Cela réduit la paralysie qui peut survenir lorsque l'on s'appuie sur une pensée. Voir son impermanence réduit l'impact sur l'esprit.

Sensations corporelles

Ce que vous allez également commencer à reconnaître, ce sont les différentes sensations qui apparaissent dans le corps. Vous remarquerez peut-être l'étanchéité, des picotements ou la chaleur. En notant ces sensations, vous devenez plus en contact avec les sentiments qui les accompagnent. En reconnaissant les signaux dans le corps, vous pouvez apporter une plus grande prise de conscience à vos émotions.

Pensez à cela comme à une longueur d'avance sur vos sentiments. Si vous savez que votre poitrine se contracte lorsque vous êtes anxieux ou stressé, dès que vous ressentez cette sensation d'oppression, vous pouvez commencer à respirer et à vous étirer pour contrecarrer cette sensation d'oppression. La création d'espace dans le corps commencera à créer un espace dans l'esprit. Cela réduit l'anxiété et soulage le stress qui s'accumule.

Par exemple, lorsque je me sens stressé, j'ai tendance à être très serré aux épaules et au haut du dos. Souvent, je remarque cette tension avant de réaliser que je suis stressé. Si je prends quelques instants pour m'asseoir ou marcher et noter mon expérience, mon esprit me conduira généralement à la source de mon stress. Et si ce n’est pas le cas, j’ai quand même créé de l’espace dans mon corps, ce qui me permet de me sentir moins stressée.

Rester présent

Le dernier type de pratique de notation que j'aime utiliser consiste à étiqueter chaque pensée en tant que «passé», «présent» ou «futur». Cette façon de noter est particulièrement utile lors de moments de débâcle où il ya trop à faire et pas assez de temps, comme je l’ai décrit dans l’introduction. Cela peut être fait n'importe où si vous commencez à ressentir cette panique. Je trouve cela plus efficace lorsque je marche, mais je l'ai fait dans la voiture ou assis devant mon ordinateur.

Au moment où je remarque que mes pensées commencent à devenir incontrôlables, je m'arrête et prend 3 grandes respirations. Ensuite, j'autorise les pensées et je les qualifie simplement de «passé», «présent» ou «futur».

Donc, si ma liste de choses à faire est omniprésente dans ma tête, je la qualifierais de «future». Ensuite, si j'entendais passer une voiture, je la qualifierais de «présente». Si je commence alors à rejouer la conversation embarrassante que j'ai eue avec mon collègue, je la qualifie de «passé».

Encore une fois, je ralentis les pensées et les empêche de m'emporter. L'étiquetage objective les pensées et réduit le pouvoir qu'elles ont sur moi. Intellectuellement, je sais que la conversation que j'ai eue est dans le passé, mais quand je laisse le mental s'y attarder, je lui donne tout le pouvoir. Quand je fais attention à la pensée et que la note est comme «passé», je me suis enraciné dans le présent.

Il y a une excellente citation de Lau Tzu que je trouve utile lorsque je pratique cette pratique.

Si vous êtes déprimé, vous vivez dans le passé. Si vous êtes inquiet, vous vivez dans le futur. Si vous êtes en paix, vous vivez dans le présent.

Bien entendu, le tissu de notre humanité repose sur notre capacité à planifier et à réfléchir. Nous ne pouvons pas nier ce fait. Nous devrions l'accepter quand c'est dans notre meilleur intérêt. Et quand cela ne nous sert pas, nous devrions pratiquer d'être présents. Il n'y a que ce moment dans lequel nous sommes en ce moment. C'est là que réside la vie. Plus nous resterons éveillés au présent, plus nous ferons l'expérience de la joie quelles que soient les forces extérieures.

Faites-en une pratique

La prochaine fois que vous retrouvez l'esprit dans un tunnel de délais apparemment impossibles, d'erreurs du passé ou d'innombrables peurs et insécurités, prenez un moment pour respirer et notez-le. Ne pensez pas trop. Ne vous demandez pas si vous le faites bien. Notez simplement votre expérience au fur et à mesure. Avec la pratique, vous constaterez que le chaos est moins chaotique et que les peurs et les insécurités sont beaucoup moins puissants.

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