La recherche révèle comment prendre une meilleure pause

Jusqu'à récemment, quand j'avais besoin d'une pause, je prenais mon téléphone. Que je m'ennuie, que je suis fatigué mentalement ou que je veuille juste un reproche, je me suis senti soulagé de consulter les actualités, Facebook ou Instagram.

Cependant, de nouvelles recherches suggèrent qu'il existe de bonnes et de moins bonnes façons de passer notre pause. Alors que certaines pauses peuvent nous rafraîchir et nous redonner de l'énergie, d'autres ont tendance à nous laisser épuisés et épuisés.

Dans leur livre «L'esprit distrait: des cerveaux anciens dans un monde de haute technologie», le Dr Gazzaley, spécialiste en neurosciences, et le Dr Rosen, psychologue, expliquent que de bonnes pauses peuvent réduire la fatigue mentale, stimuler le fonctionnement du cerveau et nous maintenir en vie. tâche pour des périodes plus longues. Mais Gazzaley et Rosen ont prévenu que prendre le mauvais type de pauses pourrait nous rendre plus vulnérables à l'ennui et pourrait même se retourner contre nous en nous donnant envie de prendre des pauses plus souvent.

De l'esprit distrait: Des cerveaux anciens dans un monde de haute technologie:

«… La technologie peut réduire le temps associé à l'apparition de l'ennui lors d'une tâche unique en raison de notre exposition sans cesse croissante à la rétroaction omniprésente et à haute fréquence…»

En d'autres termes, vérifier à plusieurs reprises nos téléphones quand nous nous ennuyons peut nous entraîner à vérifier plus souvent tout au long de la journée.

De l'esprit distrait: Des cerveaux anciens dans un monde de haute technologie:

«Après des décennies de recherche sur l’apprentissage et le comportement, nous savons que plus l’écart entre les renforts (récompenses) est court, plus la volonté de mener à bien ce comportement et d’obtenir la récompense est forte».

Les récompenses rapides que nous recevons en parcourant nos fils de nouvelles atténuent l'ennui pendant quelques instants, mais elles apprennent également à notre cerveau à rechercher des éclairs de joie la prochaine fois que nous ressentons une pointe de fatigue, expliquent Gazzaley et Rosen: «[…] la prochaine fois nous nous ennuyons, nos expériences passées, renforcées par notre smartphone, nous pousseront à nous interrompre… »

Donc, en attrapant nos téléphones quand nous voulons une pause, nous pouvons nous entraîner à le faire encore et encore. Afin de résister à l’ennui et aux interruptions de soi au travail, Gazzaley et Rosen suggèrent d’éviter nos smartphones et de prendre des pauses qui restaurent la partie du cerveau que nous utilisons pour rester concentrés sur nos objectifs.

Situé juste derrière le front, le cortex préfrontal est considéré comme la partie la plus évoluée du cerveau humain. Bien qu’elle remplisse de nombreuses fonctions, la gestion des objectifs est son activité principale. Le cortex préfrontal orchestre l'attention, la mémoire de travail et d'autres ressources cognitives afin de nous aider à obtenir ce que nous voulons.

Par exemple, si mon objectif est de préparer le dîner ce soir, mon cortex préfrontal m'aidera à coordonner les fonctions de mon cerveau pour me guider dans les actions nécessaires pour terminer le repas, comme naviguer dans l'épicerie, suivre une recette et faire cuire le repas tout en préparant des repas. bien sûr, je ne me laisse pas distraire.

Lorsque nous travaillons, notre cortex préfrontal s’efforce de nous aider à atteindre nos objectifs. Toutefois, pour une tâche exigeante qui requiert notre attention soutenue, les recherches montrent que, si nous ne pensons pas trop vite à l'objectif, nous pourrons renouveler et renforcer notre motivation ultérieurement. Faire des activités qui ne reposent pas beaucoup sur la fonction du cortex préfrontal, mais sur différentes régions du cerveau, est la meilleure façon de rétablir la concentration tout au long de la journée de travail.

Avant de passer en revue quelques recommandations de Gazzaley et Rosen sur la manière de prendre de meilleures pauses, j’ai rassemblé 7 pauses supplémentaires, appuyées par la science, qui amélioreront votre concentration. Cliquez sur le bouton ci-dessous et découvrez d'autres idées de séjours uniques:

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1) Go Natural

Les recherches montrent que l'exposition à la nature est réparatrice pour l'esprit. Une étude a rapporté de meilleurs scores de mémoire de travail après une promenade dans un environnement naturel, mais pas dans un environnement urbain.

De l'esprit distrait: Des cerveaux anciens dans un monde de haute technologie:

«Les environnements naturels captent notre attention de manière ascendante, car les stimuli naturels nous forcent par leur force (probablement en raison de facteurs évolutifs). Ils nous attirent mais génèrent des réponses minimales [cortex préfrontal] ».

Travailler dans une ville? Il n’est pas nécessaire d’aller loin pour profiter de la nature. Le simple fait de remarquer les images et les sons des caractéristiques naturelles qui vous entourent peut vous aider à vous ressourcer.

Trouvez des plantes, de l'air frais, un aquarium ou une fontaine. Asseyez-vous, respirez à fond et remarquez les détails de la nature. Faites-en remarquer autant que possible: "La feuille de gauche est plus petite" ou "Il y a une ecchymose sur le troisième pétale" ou "Il est décentré dans la jardinière" ou "Je me demande combien d'insectes y a-t-il?"

Si vous êtes coincé à l'intérieur, regardez plutôt des images de la nature, car les recherches montrent qu'elles fonctionnent aussi. Ou essayez de regarder des vidéos sur la nature sur votre ordinateur pendant quelques minutes; comme une plage tropicale ou un ruisseau de montagne.

2) Doodle et rêverie

Avoir un moment avec «rien à faire» est rare de nos jours. Nous évitons même les moments les plus brefs d'ennui potentiel en quelques passes.

Cependant, selon Gazzaley et Rosen, éviter les périodes occasionnelles de «temps d’immobilité» permet d’avoir des effets non voulus.

De l'esprit distrait: Des cerveaux anciens dans un monde de haute technologie:

"Cela laisse peu de temps pour la réflexion, la réflexion en profondeur, ou même simplement, tout simplement, en laissant nos pensées aléatoires nous guider vers des endroits où nous n'aurions peut-être pas été plongés dans une pensée dirigée."

Lorsque nous laissons notre esprit vagabonder sans nous concentrer sur un objectif donné, le réseau en mode par défaut du cerveau prend le relais. La rêverie et le griffonnage se mêlent à l'activité réseau par défaut et peuvent laisser certaines fonctions du cortex préfrontal se reposer.

Asseyez-vous seul, faites sonner l'alarme pendant 10 minutes, prenez une profonde respiration et soyez patient. Si vous avez besoin d’un peu d’aide, visitez le site Web Ne rien faire pendant 2 minutes pour une session rapide.

Vous pouvez également vous entraîner à errer dans votre vie quotidienne en gardant votre téléphone dans votre poche et en laissant votre esprit s'égarer pendant que vous attendez à un passage pour piétons, à une gare ou dans le hall d'un ascenseur.

3) Exercez vos yeux

Nos yeux portent le fardeau de nos vies chargées de technologie. Heureusement, 20 à 20-20 pauses oculaires sont un moyen simple de réduire la fatigue et les tensions oculaires.

Toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à 20 pieds, pendant 20 secondes. Gazzaley et Rosen expliquent pourquoi cela est bénéfique car «… nécessite un flux sanguin vers des zones du cerveau qui ne sont pas liées à une attention soutenue». Le déplacement du flux sanguin dans certaines régions du cerveau peut être la raison pour laquelle les exercices oculaires sont réparateurs.

Nos yeux portent le fardeau de nos vies chargées de technologie. Heureusement, 20 à 20-20 pauses oculaires sont un moyen simple d'atténuer la fatigue oculaire et la fatigue oculaire.

Toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à 20 pieds, pendant 20 secondes. Gazzaley et Rosen expliquent pourquoi cela est bénéfique car «… nécessite un flux sanguin vers des zones du cerveau qui ne sont pas liées à une attention soutenue». Le déplacement du flux sanguin dans certaines régions du cerveau peut être la raison pour laquelle les exercices oculaires sont réparateurs.

4) rire

Le rire emballe un coup de poing. Il augmente le rythme cardiaque, la respiration et accélère la circulation sanguine au fur et à mesure que nos muscles du haut du corps sont recrutés dans l'action. Bien que la preuve des avantages à long terme du rire soit discutée, les effets à court terme montrent certaines améliorations sur les tests de mémoire.

De l'esprit distrait: Des cerveaux anciens dans un monde de haute technologie:

«… Les adultes plus âgés qui ont visionné une vidéo amusante ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de mémoire et ont montré une réduction du cortisol et une augmentation des endorphines et de la dopamine, ce qui signifie moins de stress, plus d'énergie et des sentiments positifs.

Les ruptures spontanées et les rires forcés du yoga du rire ou des blagues au fromage de Google assistant ont tous les mêmes avantages.

Écoutez un podcast humoristique ou diffusez une station de radio comique. Lisez la section BD dans le journal dans la salle de pause. Ou gardez un livre amusant au bureau pour vous aider à traverser le creux de l'après-midi suivant.

5) exercice

Nous savons tous que l'exercice régulier profite au corps et au cerveau. La bonne nouvelle est que même de courtes périodes d'exercice sont utiles pour la cognition. Seulement 10 minutes d'activité physique peuvent stimuler l'attention et la performance de la mémoire.

Trouvez un espace isolé pour faire une séance d’entraînement de 7 minutes, faire des pompes ou des planches, ou tout simplement faire une promenade rapide autour du pâté de maisons. Une petite activité physique est un excellent moyen de redynamiser votre cerveau sans transpirer dans vos vêtements de travail.

En fin de compte, les pauses devraient vous permettre de vous sentir mieux en fournissant un sens renouvelé de concentration et de concentration.

Avec la popularité croissante des solutions de désintoxication numérique et des zones sans technologie, nous commençons à valoriser les avantages de la suppression de la technologie de temps en temps. Prendre de meilleures pauses peut encourager la créativité et augmenter la concentration en libérant le cortex préfrontal de certaines tâches liées à la gestion des objectifs pendant un certain temps.

De l'esprit distrait: Des cerveaux anciens dans un monde de haute technologie:

«Tout ce qui vous détend et vous éloigne de votre environnement technologique trop stimulant vous aidera à reprendre contact avec une plus grande excitation, plus de capacité d'attention et moins de risque d'être interrompu»

La prochaine fois que vous aurez besoin de faire une pause au travail, ignorez votre smartphone et ignorez les flux d'actualités. Choisissez une activité réparatrice pour vous sentir reposé et prêt à affronter le reste de la journée.

Note: Ce billet est co-écrit par Nir Eyal et Chelsea Robertson, PhD.

L'essentiel:

  • Prendre de bonnes pauses est important pour votre productivité quotidienne.
  • Les pauses réduisent la fatigue, atténuent l'ennui et peuvent redonner de l'attention.
  • L'utilisation de la technologie pendant nos pauses peut se retourner et nous rendre plus vulnérables à l'ennui et vouloir plus de pauses, plus souvent.
  • Les pauses réparatrices peuvent améliorer l’attention et rafraîchir notre attention.
  • Les idées de pause basées sur la recherche incluent:
  • Exposition nature
  • Doodle et rêverie
  • Exercices oculaires - 20/20/20
  • Rire
  • Bref exercice

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S'il vous plaît, cœur si ça vous a plu!

Publié à l'origine sur www.nirandfar.com le 30 mars 2017.