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C'est comment exercer pour aiguiser votre esprit

Je crois énormément au pouvoir de l'exercice - pour le corps et, plus important encore, pour l'esprit.

Comme je l'ai écrit précédemment, je ne passe jamais un grand jour sans courir à l'aube. J'ai découvert que l'exercice du matin me rend mentalement plus alerte tout au long de la journée et je suis convaincu que ma routine de course du matin a changé ma vie et ma carrière plus que toute autre habitude.

Après avoir lu La vraie pilule du bonheur: mettez votre cerveau en mouvement en bougeant votre corps, je sais que la science a sans aucun doute prouvé les bienfaits spectaculaires de l'exercice sur le cerveau.

Dans le livre, l'auteur Anders Hansen, médecin et spécialiste en psychiatrie de l'Institut Karolinska en Suède, cite les dernières recherches neuroscientifiques pour montrer clairement que cet exercice:

  • Augmente la concentration et la concentration
  • Stimule la créativité
  • Soulage le stress et l'anxiété
  • Améliore l'humeur et le bonheur
  • Renforce la mémoire
  • Ralentit le processus de vieillissement du cerveau

Ce qui est étonnant, c'est que les avantages cognitifs de l'exercice peuvent être ressentis en 30 minutes de marche par jour. En fait, Hansen note que la marche est le meilleur médicament pour la démence et qu'une promenade quotidienne pourrait réduire le risque de démence de 40%.

Une marche quotidienne est le minimum d'activité physique nécessaire pour obtenir de bons résultats, mais dans son livre, Hansen présente également le niveau d'activité le plus bénéfique pour le cerveau dans son ensemble (pour bénéficier de tous les avantages énumérés ci-dessus).

Il dit que le mieux que vous puissiez faire pour votre cerveau est de courir pendant 45 minutes, au moins trois fois par semaine. Il est essentiel d’augmenter votre rythme cardiaque pendant les séances d’exercices. Il conseille donc de mettre l’accent sur l’entraînement aérobique plutôt que sur l’haltérophilie pour obtenir des résultats optimaux pour le cerveau. Il dit qu'il est très important de vous en tenir à votre routine d'entraînement - les personnes qui font de l'exercice régulièrement plusieurs fois par semaine pendant six mois connaîtront les changements les plus positifs.

Bien que cela donne un excellent cadre général pour la construction de votre routine d’exercices, Hansen fournit également des astuces d’exercice concrètes pour produire chaque type d’avantage cognitif, notamment:

Meilleure routine d'exercices pour améliorer l'humeur et le bonheur

  • Optez pour une course de 30 à 40 minutes, trois fois par semaine
  • Frappez au moins 70% de votre intensité maximale - vous pouvez garder un rythme constant tout au long de la journée, mais assurez-vous de transpirer et de vous sentir essoufflé à la fin de l'entraînement.
  • Le vélo, la natation ou tout autre type de cardio peuvent remplacer la course à pied tant que le niveau d'intensité et la durée de l'entraînement restent identiques
  • Il est essentiel de continuer pendant au moins trois semaines pour profiter pleinement des avantages
  • Si vous souffrez de dépression, vous devez exécuter (ou un exercice similaire) trois fois par semaine, 45 minutes à chaque fois. Il faut généralement environ six semaines pour constater les changements

Meilleure routine d'exercices pour le soulagement du stress et de l'anxiété

  • Choisissez cardio sur la formation de poids
  • Exercice pendant 30 à 45 minutes, au moins 2 à 3 fois par semaine
  • Vous devez élever votre fréquence cardiaque pendant les séances d'entraînement
  • Atteignez le point de fatigue / d’épuisement une fois par semaine (par exemple via un entraînement par intervalles)

Meilleure routine d'exercice pour une concentration accrue

  • Aller courir plutôt que marcher, idéalement pendant 30 minutes
  • Votre fréquence cardiaque devrait atteindre 70–75% de sa capacité maximale (130–140 battements par minute si vous avez 40 ans, au moins 125 bpm si vous avez 50 ans).
  • Faites de l'exercice le matin pour profiter des avantages de la concentration maximale pendant votre journée de travail (l'effet disparaîtra après quelques heures et la plupart d'entre nous ont besoin de se concentrer le jour plutôt que le soir)

Meilleure routine d'exercices pour une créativité accrue

  • Courez pendant au moins 20-30 minutes (ou un exercice vigoureux similaire). Une promenade est bien aussi, mais ne sera pas aussi efficace que courir
  • La stimulation de la créativité se fera sentir environ deux heures après l'exercice
  • Ne faites pas tout - la créativité s’effondre dans les heures qui suivent une séance d’entraînement très intense / intense

Meilleure routine d'exercice pour une mémoire améliorée

  • Alterner les exercices cardio et la musculation (la musculation semble améliorer la mémoire associative, par exemple en faisant correspondre un nom à un visage)
  • Si vous devez choisir entre cardio et poids, cardio devrait avoir la priorité car il est plus bénéfique pour la mémoire
  • Ne faites pas d’exercice physique jusqu’à l’épuisement - une marche ou un jogging léger suffit
  • L’amélioration de la mémoire se déroule sur plusieurs mois, il est donc important de rester concentré

Meilleure routine d’exercice pour arrêter le processus de vieillissement du cerveau

  • Marchez pendant 30 minutes chaque jour, au moins cinq jours par semaine (ou courez / faites du vélo / nagez pendant 20 minutes, trois fois par semaine, ce qui donne des résultats similaires).
  • Une promenade quotidienne est bien plus importante qu'un mot de passe croisé quotidien

Meilleure routine d'exercices pour enfants et adolescents

  • Il est préférable que les enfants soient actifs pendant au moins 30 minutes, au moins quelques fois par semaine. Si vous maintenez cette activité pendant 2 à 3 mois, vous obtiendrez des avantages permanents, notamment une meilleure capacité arithmétique, une créativité accrue et un fonctionnement amélioré de la direction (planification, concentration, contrôle des impulsions, etc.).
  • Les enfants devraient faire ce qu’ils aiment (courir, jouer, au tennis, au football, etc.), mais il est essentiel qu’ils élèvent le rythme cardiaque pendant l’activité physique, idéalement jusqu’à 150 bpm

Tout cela montre que vous n’avez pas besoin d’être un ultra-marathonien ou de sauter au dernier engouement pour la forme physique - en fait, il est préférable de vous en tenir aux bases de l’exercice pour tirer le maximum d’avantages mentaux.

En fin de compte, vous devriez faire ce que vous aimez car cela facilitera son maintien sur le long terme. Et faire quelque chose est bien mieux que rien. Hansen fait remarquer que le cerveau enregistre chaque pas. Ainsi, 30 minutes d'activité physique valent mieux que cinq minutes, mais cinq minutes de mouvement comptent pour le cerveau.

Faites donc une faveur à votre cerveau en déplaçant votre corps.

Comme le dit Hansen, «les neurosciences modernes ont montré que la chose la plus importante que nous puissions faire pour notre cerveau - et donc pour nous-mêmes - est d’être physiquement actif.»

Et cela prend moins d'une heure par jour.